ออกกำลังอย่างไรถึงจะป้องกันโรคหัวใจได้

แพทย์หญิง ปิยะนุช รักพาณิชย์


มาออกกำลังการเพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันกันเถอะ

คุณเป็นคนหนึ่งที่อายุเกิน 45 ปี และเป็นผู้ชาย หรือ 55 ปีและเป็นผู้หญิง คุณมีความเสี่ยง ที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน แล้วหนึ่งอย่างและยิ่งถ้าคุณเป็นคนประเภทที่ไม่ค่อย ได้ออกกำลังกายวันๆไม่ได้ใช้พลังงานเลย เอาแต่นั่งโต๊ะทำงานแล้วละก็คุณยิ่งจะมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันเพิ่มมากยิ่งขึ้น

หลอดเลือดหัวใจอุดตันสำคัญไฉน
คงไม่จำเป็นต้องสนใจโรคนี้ถ้าตามสถิติไม่ได้แสดงว่าคนไทยมีอัตราการตาย จาก โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันเป็นอันดับหนึ่งของประเทศ และแนวโน้มจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในอนาคต และคงไม่ต้องสนใจโรคนี้ถ้าไม่รู้ว่า 1 ใน 3ของผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือหัวใจอุตัน มีอาการแสดงครั้งแรกและ ครั้งสุดท้ายให้ผู้ที่เป็น ทราบถึงความปกติก็คือ ภาวะหัวใจล้มเหลวอย่างเฉียบพลัน ซึ่งส่วนใหญ่แพทย์มัก จะช่วยไม่ทัน ที่สำคัญก็คือส่วนหนึ่งของผู้ป่วยที่เป็นโรคนี้ สามารถหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิด โรคได้ ถ้ารู้วิธีการปฏิบัติตนอย่างถูกต้อง

ทำไมถึงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้
ก่อนที่จะไปรู้ว่าทำอย่างไรจึงจะสามารถป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้ได้ คงต้องไปทำความรู้จักกับโรคนี้กันก่อน

สาเหตุที่หลอดเลือดหัวใจนั้นอุดตันได้ก็เนื่องมาจากไขมันที่เรารับประทานเข้าไป จนเกิดพอ ไปสะสมพอกพูนเป็นแผ่นคราบไขมันอยู่ตามส่วน ต่างๆของร่างกายซึ่งหลอดเลือดหัวใจ ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ไขมันชอบไปสะสมอยู่

ทำไมคนบางคนถึงได้เป็นโรคนี้ แต่บางคนไม่เป็น
ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันมีหลายประการ ยิ่งใครมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้หลายข้อ โอกาสที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ก็จะเพิ่มมากขึ้น ปัจจัยเหล่า


ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ ได้แก่


1. อายุ อย่างที่บอกตั้งแต่ตอนแรกว่า ผู้ชายที่อายุมากกว่า 45 ปี และ ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 55 ปี มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้มากขึ้น

2. ประวัติครอบครัว ใครที่มีประวัติ คุณพ่อคุณแม่หรือพี่น้อง เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจตั้งแต่อายุน้อยๆ นับว่ามีโอกาสเป็นโรคนี้มากขึ้นเช่นกัน ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงได้ เป็นความเสี่ยงที่ถ้าเราควบคุมให้ดีแล้วความเสียงต่อการเกิดรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันนี้ก็ จะลดลง ได้แก่


1. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน
2. การควบคุมความดันโลหิต สำหรับคนที่มีความดันโลหิตสูง
3. การควบคุมระดับไขมันในเลือด สำหรับคนที่มีระดับไขมันในเลือดผิดปกติ
4. การออกกำลังกาย คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือขาดการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน เป็นความ
   เสี่ยงอย่างหนึ่งของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
5. บุหรี่ บุหรี่เป็นภัยร้ายแรงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ทั้งคนที่สูบบุหรี่เองและผู้อยู่ใกล้ชิด
   ที่ได้รับควันบุหรี่

ปัจจัยเหล่านี้ล้วนแต่เป็นความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอุตัน ยิ่งถ้าใครมีหลายๆ ข้อแล้ว โอกาสเป็นโรคที่น่ากลัวนี้ก็จะเพิ่มยิ่งขึ้น

ทำอย่างไรถึงจะไม่เป็นโรคนี้
ถึงแม้ว่าปัจจัยบางอย่างจะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างเช่น อายุที่ต้องมากขึ้นตามกาลเวลา หรือถ้าเกิดในครอบครัวที่เป็นโรคหัวใจ อยู่ทุกชั่วอายุคน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นอย่าลืมว่า ปัจจัยอีกหลายอย่างเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถที่จะควบคุมได้ ไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ อาหาร และการออกกำลังกาย เป็นต้น

ออกกำลังกายอย่างไรถึงจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และต้องขอเน้นกันก่อนว่า การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยละความสนใจที่จะควบคุมปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ จะไม่มีประยชน์เท่าที่ควรสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ดังนั้นนอกจากการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้ว อย่าลืมเลิกบุหรี่ ควบคุมการบริโภคอาหารที่เหมาะสม และทำจิตใจให้สบายคลายเครียดกันด้วย

ออกกำลังกายแค่ไหน
สำหรับคนที่ยังไม่ได้เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง สุขภาพร่างกายโยทั่วไปแข็งแรงดี การออกกำลังกายที่จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจดุดตันนั้นคงแยกได้เป็น 2 ประเภทคือ

- การออกกำลังกายแบบมาตรฐาน ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค โดยทั่วๆไป เช่น เดิน วิ่ง (การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคืออะไรหมอเขียนอธิบายไว้ในเอกสารการออกกำลังกาย ให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่)

- การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทำแล้วเราเหนื่อยพอสมควร ยกตัวอย่างเช่น การตัดหญ้า การถูบ้าน การตัดต้นไม้ เป็นต้น

ออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะพอ
จากการวิจัยพบว่า ความแรงในการออกกำลังกาย ไม่ได้เป็นตัวกำหนดในการที่จะมีผลช่วย ป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุตัน ตัวกำหนดที่สำคัญก็คือปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันมากกว่า ตรงนี้คงต้องอธิบายกันสักนิดเพื่อให้กระจ่างยิ่งขึ้น


1. น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมของผู้ที่ทำกิจกรรมนั้นๆ
2. ชนิดของกิจกรรมที่ทำว่าใช้พลังงานเทียบได้เป็นกี่เท่าของขณะที่พัก (ในตอนท้ายจะมีตารางสรุปว่ากิจกรรมแต่ละอย่างนั้นมีการใช้พลังงานเทียบได้ เป็นกี่เท่าของขณะที่พัก) และ
3. เวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรมโดยคิดหน่วยเป็นชั่วโมง


ลองดูตัวอย่างดูว่าการคำนวณทำอย่าง


คุณธวัชชัย อายุ 58 ปี หนัก 68 กิโลกรัม เดินวันละ 3.5 กิโลเมตร โดยใช้เวลาทั้งสิ้น 45 นาที ถามว่าคุณธวัชชัย ใช้พลังงานในการเท่าไร

ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่า การเดิน 3.5 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 45 นาทีนั้น จะใช้พลังงานเป็น 3 เท่าของขณะที่พัก

ดังนั้นคุณธวัชชัย ใช้พลังงานในการเดินด้วยอัตราดังกล่าว = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x พลังงานของกิจกรรมที่เทียบเป็นเท่าของขณะที่พัก x เวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรมโดยคิดหน่วยเป็นชั่วโมงซึ่ง = 68 x 3 x ? = 153 กิโลแคลอรี่

จากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเพื่อหวังที่จะเป็นผลดีต่อสุขภาพคือมีสุขภาพร่างกาย แข็งแรง มีอายุยืน และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจนั้นควรจะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมให้มีการ ใช้พลังงานอย่างน้อยวันละ 200 กิโลแคลอรี่ โดยทำทุกวัน ซึ่งข้อปฏิบัตินี่ควรปฏิบัติเป็นประจำตั้งแต่
ประจำตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไป

จะเห็นได้ว่า คุณธวัชชัยที่ออกกำลังกายโดยการเดินวันละ 3.5 กิโลเมตร เป็นเวลา 45 นาทีนั้นนับว่าเป็นการใช้พลังงานไปเพียงประมาณ 153 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ซึ่งน้อยกว่า ที่ต้องการ คืออย่างน้อย 200 กิโลแคลอรี่ ซึ่งถ้า

คุณธวัชชัย ต้องการที่จะออกกำลังให้มีการใช้พลังงานมากขึ้นเป็น 200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ก็สามารถทำได้หลายวิธี เช่นเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเป็น 1 ชั่วโมง โดยเดินด้วยอัตราเร็วเท่าเดิม ก็จะมีการใช้พลังงานเป็น 204 กิโลแคลอรี่ ต่อวันหรือจะเพิ่มความเร็วในการเดินให้ได้ 4.8 กิโลเมตรในเวลา 45 นาที ก็จะมีการใช้พลังงานเป็น 204 กิโลแคลอรี่ เช่นเดียวกัน หรือคุณธวัชชัยอาจจะเดินเท่าเดิมแต่เพิ่มการทำงานในกิจวัตรประจำวันให้มากขึ้น เช่นอาจจะทำสวนปลูกต้นไม้รดน้ำต้นไม้วันละ 15 นาทีก็จะมีการใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น วันละ 50 กิโลแคลอรี่ ซึ่งรวมกันแล้วก็ประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ ซึ่งก็นับว่าเพียงพอ

ไม่ยากเลยใช่ไหมค่ะ สำหรับการคำนวนพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมในแต่ละวัน ลองคำนวณดูโดยลองเทียบกิจกรรมต่างๆว่ามีการใช้พลังงานเท่าไรจากตาราง และเอามาคำนวณโดยใช้สมการอย่างตัวอย่างของคุณธวัชชัย

ทั้งนี้อาจจะสงสัยว่าถ้าออกกำลังกายมากกว่านี้จะได้หรือไม่ คำตอบก็คือได้ โดยจากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นควรจะมีการ ใช้พลังงานสัปาห์ละอย่างน้อย 1,000-2,000 กิโลแคลอรี่ แต่บางการวิจัยพบว่าถ้าออกกำลังกายมากเกินไป เช่นมากเกินกว่า สัปดาห์ละ 3,500 กิโลแคลอรี่ อาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพได้ เพราะฉะนั้น เดินสายกลางออกกำลังกายแต่พอสมควรอย่างตัวอย่างที่ยกมาก็เพียงพอแล้ว

ต่อจากนี้ถ้าจะเริ่มออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ โดยมุ่งหวังผลต่อสุขภาพ ก็คงจะทราบแล้วว่าควรจะทำอย่างไร และออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะเพียงพอ

ที่สำคัญอย่าลืมว่าถ้าหวังผลที่เต็มที่แล้ว อย่าลืมใส่ใจสุขภาพในเรื่องอื่นๆด้วย เช่นเรื่องอาหาร เรื่องจิตใจ เป็นต้น