ทำอย่างไรเพื่อสุขภาพดีในวัยหมดระดู
น.อ.พญ.สุรีย์พร บุญจง
ผู้หญิงหลายคนเมื่อรู้ตัวว่ากำลังจะก้าวเข้าสู่วัยทอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเริ่มรู้สึกไม่สบายตัว เดี๋ยวร้อนเดี๋ยวหนาว อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด นอนก็ไม่หลับเหมือนเคย คงอยากทราบว่าควรจะดูแลตัวเองอย่างไรจึงจะรู้สึกดีขึ้นและมีสุขภาพดีต่อไปในระยะยาว ก็เช่นเดียวกันกับการปฏิบัติตัวเพื่อสุขภาพดีโดยทั่วไปนั่นเองค่ะ เพียงเน้นรายละเอียดบางประการให้มากขึ้นเท่านั้นเอง
การดำเนินชีวิตที่ถูกต้อง
รับประทานถูกต้อง รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ได้แก่ กลุ่มแป้ง โปรตีน ไขมัน แร่ธาตุ
และวิตามิน ลด อาหารมันและอาหารหวาน รวมทั้งผลไม้รสหวานจัด ได้แก่ ทุเรียน ลำไย มะม่วงสุก เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง ผักสีเขียวแก่ที่มีโครงสร้างแข็งแรง เช่น คะน้า ชะอม กระเฉด เพิ่มกากใยโดยรับประทานข้าวกล้อง หรือลูกเดือย แทนข้าวขาว เพื่อการรับประทานผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่จำเป็นเลย เพราะประโยชน์ที่ได้ไม่คุ้มกับเงินที่ต้องจ่ายไป และบางอย่างเกิดอันตรายได้ เช่น สาหร่ายเกลียวทองทำให้เกิดมะเร็งที่ไตได้ สารสกัดจากใบแปะก๊วยทำให้เลือดออกในสมอง แต่อาจเสริมด้วยแคลเซียม และวิตามินรวมเพราะคนวัยนี้จะมีการสูญเสียของมวลกระดูกลดลงและมีการดูดซึมวิตามินไปใช้ได้น้อยลง หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อนการตัดสินใจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยเลือกปรึกษาแพทย์ที่ไม่ได้มีความเกี่ยวข้องกับธุรกิจขายอาหารเสริมจะดีกว่า
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงวัยกลางคนและวัยหมด ระดู ควรเป็นการออกกำลังกายที่เป็นแอโรบิก คือออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อประโยชน์ต่อหัวใจ และหลอดเลือด และควรเป็นการออกกำลังกายที่มีการรับน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกระดูก ได้แก่ การวิ่งเหยาะ การเดินเร็ว การเต้นรำ และการเต้นแอโรบิกชนิดพิเศษสำหรับผู้หญิงสูงวัย ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที สัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 3 ครั้ง การออกกำลังกายสม่ำเสมอยังมีประโยชน์อื่นๆ อีก คือ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง คลายความเครียด กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้นอนหลับดี กระตุ้นกระแสโลหิต และช่วยลดความดันโลหิตได้ระดับหนึ่ง
งดสิ่งอันตรายต่อสุขภาพ งด การสูบบุหรี่ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มโซดาต่างๆ หลีกเลี่ยง สารพิษ และสารก่อมะเร็งต่างๆ เช่น ของหมักดอง อาหารย่างเกรียม งดการเข้าไปในสถานที่ที่ไม่เหมาะสม ได้แก่ ที่มั่วสุม อบายมุขต่างๆ ที่มีคนแออัด มีการเสพสุรา สูบบุหรี่ และสารเสพติด
การดูแลสุขภาพ
วิธีบรรเทาอาการต่างๆ ด้วยตนเอง
- อาการร้อนวูบวาบ สังเกตว่าอะไรทำให้อาการรุนแรงขึ้น และพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งนั้น เช่น น้ำชา กาแฟ เครื่องเทศ สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย เช่น ผ้าฝ้าย ชุดหลวมๆ ไม่รัดรึง จัดที่อยู่อาศัยและที่ทำงานให้โปร่งสบาย ไม่ต้องอายที่จะใช้พัด แม้แต่พัดลมเล็กๆ พกติดตัว การออกกำลังกายสม่ำเสมอก็ช่วยได้มาก ถ้าทำอย่างไรก็ไม่ทุเลาควรปรึกษาแพทย์
- อาการนอนไม่หลับ พยายามนอนให้ตรงเวลา ไม่รับประทานอาหารมากในมื้อเย็น เลือกรับประ
ทานอาหารย่อยง่าย งดเครื่อง
- อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด ซึมเศร้า เข้ากลุ่มปรึกษากับเพื่อน หรือญาติสนิทรุ่นราวคราวเดียวกันแลกเปลี่ยนประสบการณ์กัน พยายามมองโลกในแง่ดีและให้อภัย
ตรวจร่างกายตัวเอง ชั่งน้ำหนักตัว วัดรอบเอว รอบสะโพกให้สม่ำเสมอ สังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตนเอง อาจสำรวจร่างกายขณะอาบน้ำ ผู้หญิงสามารถตรวจดูอวัยวะของตนเองด้วยกระจกเงาได้ทุกส่วน โดยเฉพาะควรรู้จักตรวจเต้านมด้วยตนเอง
พบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ ปีละครั้ง เพื่อตรวจสุขภาพทั่วไป ตรวจเต้านม ตรวจภายใน ตรวจมะเร็งปากมดลูก ตรวจระดับไขมันในเลือด ตรวจแมมโมกราฟฟี และตรวจอื่นๆ ถ้าจำเป็นเพื่อการป้องกันภาวะอันตรายต่างๆ ทำให้ตรวจพบโรคที่เกิดขึ้นได้ตั้งแต่ระยะเริ่มเป็น ให้การรักษาเหมาะสม บางรายอาจจำเป็นต้องรับฮอร์โมนทดแทน
เมื่อเราต้องก้าวเข้าสู่วัยทองซึ่งเป็นไปตามกลไกธรรมชาติอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ก็ไม่ควรกังวลกับความเปลี่ยนแปลงต่างๆ ของร่างกายเกินไปนัก หากคุณทำความเข้าใจดูแลและปฏิบัติตัวเองให้ดีแล้ว คุณก็จะมีความสุขและมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้ไม่ต่างจากคนวัยอื่นเลย
ขอขอบคุณที่มา : http://women.impaqmsn.com
ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต
| 
