ปัจจุบันคนไทยหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้นมีการเลือกรับประทานอาหาร มีการรณณรงค์เรื่องการสูบบุหรี่ การดื่มสุรา และการออกกำลังกาย จากสถิติที่ผ่านมาพบว่าคนไทยและคนทั่วโลกมีอัตราการเสียชีวิตโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นมาก สาเหตุที่สำคัญเกิดจากความไม่สมดุลของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย นอกจากนั้นยังทำให้เกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุนโรคอ้วนและโรคมะเร็งบางชนิด เมื่อท่านได้รับประทานอาหารที่มีคุณภาพร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดี สมาคมโภชนาการ สมาคมความดันโลหิตสูงได้ร่วมกันกำหนดแนวทางการรับประทานอาหารซึ่งไม่เน้นเฉพาะพลังงานอย่างเดียว แต่จะเน้นเรื่องสารอาหาร และการออกกำลังกาย หัวข้อที่กล่าวมีดังนี้
คำแนะนำสำหรับกลุ่มต่างๆ
1. อาหารที่รับประทานต้องมีพลังงานเพียงพอ และมีสารอาหารเพียงพอ
กลุ่มคนทั่วๆไป
รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบห้าหมู่โดยหลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัว [Saturated fat],Tranfatty acid น้ำตาล เกลือ และสุรา
ปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ควรเกินค่าที่กำหนด
กลุ่มคนต่างๆ
ผู้ที่สูงอายุมากกว่า 50 ปีควรจะได้รับวิตามิน B12 เสริม
หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีธาตุเหล็ก และอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึม ธาตุเหล็ก
หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีกรดโฟลิก
ผู้สูงอายุที่มีผิวคล้ำหรือไม่ถูกแดดควรจะได้วิตามินดีเสริม
2. กลุ่มคนอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
คำแนะนำ
การควบคุมน้ำหนักจะต้องรับประทานอาหารให้พลังงานที่ได้รับและใช้ไปเกิดความสมดุล
การลดน้ำหนักจะต้องค่อยลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารโดยที่ไม่ขาดสารอาหาร และเพิ่มการออกกำลังกาย
สำหรับเด็กที่มีน้ำหนักเกินจะต้องปรึกษาแพทย์ดูแล ก่อนการจำกัดอาหาร
สำหรับคนท้องต้องควบคุมน้ำหนักอย่าให้เกิน
สำหรับคนทั่วไปที่มีโรคจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการควบคุมอาหา
การจัดการเรื่องน้ำหนัก
ปัญหาเรื่องคนอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นปัญหาทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย นอกจากนั้นยังว่าว่าเด็กและเด็กวัยรุ่นมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคเรื้องรังต่างๆตามมา คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะเกิดจากพฤติกรรมในการรับประทานอาหารที่มากเกินไป และพฤติกรรมในการออกกำลังกายน้อยเกินไป ลำพังการลดปริมาณวันละ 100 กิโลแคลอรีก็จะป้องกันน้ำหนักเพิ่ม หรือลดปริมาณลงวันละ 500 กิโลแคลอรีก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่การลดน้ำหนักโดยให้ลดอาหารเป็นเรื่องยากจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาล หรือการรับประทานอาหารมัน หรือเครื่องดื่ม คำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก
การรักษาน้ำหนักให้ดีต้องปรับพลังงานที่ได้จากอาหารที่รับประทาน ให้สมดุลกับพลังงานที่เราใช้ (น้ำหนักเท่าเดิม)
การป้องกันน้ำหนักเกินทำได้โดยการลดปริมาณอาหาร ลดน้ำตาล และเพิ่มการออกกำลังกาย
3. การออกกำลังกาย
ส่งเสริมให้มีกิจกรรมให้มาก อย่านั่งๆนอนๆจะทำให้สุขภาพกาย สุขภาพใจ และการควบคุมน้ำหนักดีขึ้น
สำหรับผู้ใหญ่ ส่งเสริมให้มีกิจกรรมที่ใช้พลังงานปานกลาง มากกว่าปกติวันละ 30 นาทีทุกวันไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน หรือที่ บ้าน เช่นการถูบ้าน การเดินขึ้นบันได การเดินเร็วๆไปจ่ายตลาด
ถ้าต้องการให้สุขภาพแข็งแรงให้ออกกำลังกายชนิดหนัก หรือออกกำลังกายนานขึ้น
ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักหรือป้องกันน้ำหนักเพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลางหรือชนิดหนักวันละ 60 นาทีทุกวัน โดยที่รับประทานอาหารที่มีพลังงานเท่าเดิม
ถ้าต้องการลดน้ำหนักลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายปานกลางถึงหนักวันละ 60-90 นาทีโดยที่รับ ประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน
ส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรงโดยการ ออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็ง ออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ออกกำลังกายเพื่อให้ข้อเคลื่อนไหวได้ดี ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความอดทน
การออกกำลังสำหรับกลุ่มต่างๆ
เด็กและวัยรุ่นให้ออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน
ในคนท้องที่ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังปานกลางวันละ 30นาทีทุกวัน แต่ต้อง หลีกเลี่ยงการออกกำลังที่จะเกิดอันตรายต่อการตั้งครรภ์
ผู้สูงอายุต้องมีกิจกรรมอย่างต่อเนื่องเพื่อลดอัตราการเสื่อมของอวัยวะ
ข้อเท็จจริงบางประการ
ปี 2002ร้อยละ 25 ของประกรของอเมริกาไม่ได้ออกกำลังกาย
ปี2003 ร้อยละ 38 ของประชากรวัยรุ่นใช้เวลาดูทีวีวันละ 3 ชั่วโมง
การออกกำลังกายชนิดหนักจะให้ผลดีต่อสุขถาพดีกว่าชนิดปานกลาง และใช้พลังงานมากว่า
การออกกำลังกายจะทำให้การควบคุมอาหารทำได้ง่ายยิ่งขึ้น เพราคนที่ออกกำลังกายสามารถรับประทานอาหารได้เพิ่ม ขึ้น
ต้องป้องกันร่างกายขาดน้ำโดยการดื่มอย่างเพียงพอ หรือดื่มขณะออกกำลังกาย หรือหลังการออกกำลังกาย
ให้มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลดการนอนหรือดูทีวีซึ่งจะทำให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตดี
- เพื่อป้องกันหรือลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรค หัวใจ ให้ออกกกำลังกายปานกลางวันละ 30 นาที หรือกิจกรรมประจำวัน
- หากออกกกำลังกายหนักเพิ่มขึ้น(ชนิดหนัก)ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพ - หากต้องการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลางวันละ 60 นาทีทุกวัน - หากต้องการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องต้องออกกำลังกายชนิดปานกลาง-หนักวันละ 60-90 นาที
หากต้องการให้ร่างกายแข็งแรงต้อง ออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรง มีความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความทนทาน
คำแนะนำ
เด็กและวันรุ่นต้องออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน
คนท้องหากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังกายปานกลางวันละ 30 นาทีทุกวัน แต่ต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรม ที่เสี่ยงต่อการหกล้ม
คนให้นมบุตร ต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายอาจจะทำให้น้ำนมลดลง
คนสูงอายุ การออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุจะทำให้สุขภาพดี ลดการเสื่อมของอวัยวะ ผู้สูงอายุบางท่านต้องปรึกษาแพทย์ ก่อนออกกำลังกาย อ่านที่นี่
4. คำแนะนำชนิดของอาหาร
รับประทานผักและผลไม้ให้มากโดยรับประทานน้ำผลไม้วันละ 2 แก้ว ผักวันละ 2 ถ้วย
ให้มีการรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายสับเปลี่ยนกันอยู่ตลอดเวลา
ให้รับประทานธัญพืชวันละกำมือ เช่นถั่วต่าง เม็ดทานตะวัน เม็ดแตงโม
ให้รับประทานนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย
คำแนะนำอาหารสำหรับเด็ก
เด็กและวัยรุ่นต้องรับประทานธัญพืชบ่อยๆ เด็กอายุ 2-8 ขวบ ควรจะดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 2 แก้ว เด็กมากกว่า 9 ขวบควรดื่ม 3 แก้ว
กลุ่มอาหาร
เลือกรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอโดยพลังงานที่ได้รับต้องไม่เกินเกณฑ์ตัวอย่างคนที่ได้รับพลังงาน 2000 กิโลแคลรอรีจะรับผลไม้ได้ไม่เกิน ผัก 21/2ถ้วยหรือนำผลไม้ไม่เกิน 2 ถ้วย
ให้เลือกผักและผลไม้ทั้ง 5 กลุ่มสับไปมา
ให้รับประทานส่วนประกอบของธัญพืช หรือเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าว อย่างน้อยวันละ 3 ส่วน
ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย
กลุ่มอาหาร
ผลและผลไม้เป็นแหล่งให้สารอาหารแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากตามตารางข้างล่าง
การรับประทานผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ
ผลและผลไม้แต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นต้องสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละ อาทิตย์ แบ่งผักออกเป็น 5 ชนิดและปริมาณที่ควรจะรับประทานในแต่ละสัปดาห์
- ผักใบเขียว 3ถ้วยต่อสัปดาห์
- ผักใบเหลือง 2 ถ้วยต่อสัปดาห์
- ถั่ว 3 ถั่วต่อสัปดาห์
- ผักพวกใหแป้ง(ผักพวกหัว) 3 ถั่วต่อสัปดาห์
- ผักอื่นๆ 6 1/2 ต่อสัปดาห์
ธัญพืชครบส่วน Whole grain
ธัญพืชครบส่วนเป็นแหล่งที่ให้ใยอาหารและสารอาหาร ปกติเมล็ดพืช จะมีส่วนประกอบที่สำคัญคือ เปลือก รำ ส่วนแพร่พันธ์ และอาหารสำหรับเลี้ยงส่วนแพร่พันธ์ เมื่อเรากระเทาะเอาเปลือกออกก็จะเหลือธัญพืชครบส่วน(ซึ่งประกอบด้วย รำ ส่วนแพร่พันธ์ และอาหาร) หากเรานำไปขัดก็จะสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ vitamins, minerals, lignans, phytoestrogens, phenolic compounds, and phytic acid. ธัญพืชที่ผ่านการขัดบางชนิดจะมีการเติมวิตามินบางชนิดก่อนขาย แนะนำว่าควรจะรับอาหารธัญพืขครบส่วนอย่างน้อยวันละ 3 ออนซ์ ตัวอย่างสำหรับแป้งที่ทำจากธัญพืช
|
ตารางแสดงธัญพืชครบส่วนที่ไม่ผ่านการขัดและที่ผ่านการขัด
|
100 Percent Whole-Grain Wheat Flour |
Enriched, Bleached, All-Purpose White Flour |
Calories, kcal |
339.0 |
364 |
Dietary fiber, g |
12.2 |
2.7 |
Calcium, mg |
34.0 |
15 |
Magnesium, mg |
138 |
22 |
Potassium, mg |
405 |
107 |
Folate, DFE, ?g |
44 |
291 |
Thiamin, mg |
0.5 |
0.8 |
Riboflavin, mg |
0.2 |
0.5 |
Niacin, mg |
6.4 |
5.9 |
Iron, mg |
3.9 |
4.6 | |
ตารางแสดงธัญพืชครบส่วน
Whole wheat |
Whole oats/oatmeal |
Whole-grain corn |
Popcorn |
Brown rice |
Whole rye |
Whole-grain barley |
Wild rice |
Buckwheat |
Triticale |
Bulgur (cracked wheat) |
Millet |
Quinoa |
Sorghum |
|
|
5. คำแนะนำสำหรับอาหารไขมัน
รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat ต้องไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับหรือไม่ เกินวันละ 300 กรัมของคลอเลสสเตอรอลล์ และหลีกเลี่ยงไขมันชนิด trans fatty acid
ปริมาณพลังงานที่ได้จากไขมันต้องไม่เกิน 30%ของปริมาณทั้งหมด และควรจะเป็นพวกไขมันไม่อิ่ม ตัวpolyunsaturated
and monounsaturated fatty acids จากพืชและถั่ว
เมื่อจะรับประทานเนื้อสัตว์ต้องเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำ เช่นเนื้อสันใน หรือแกะเอาหนังและไขมันทิ้ง
ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมัน trans fatty
สำหรับเด็กเล็กอายุ 2-3 ขวบให้รับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 30-35 สำหรับเด็กอายุ 4-18 ปีให้รับ ประทานอาหารไขมันได้ถึงร้อยละ 25-35 และแหล่งไขมันควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว polyunsaturated and monounsaturated
fatty acids,เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันพืช
6. คำแนะนำสำหรับอาหารจำพวกแป้ง
รับประทานอาหารพวกแป้งที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ผักและผลไม้
การปรุงอาหารไม่ไส่เกลือหรือน้ำตาลมากเกินไป
ป้องกันฟันผุโดยการลดน้ำตาลและเครื่องดื่ม
7. การรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ
สำหรับคนทั่วไปให้รับประทานอาหารที่มีเกลือน้อยกว่า 2300 มิลิกรัม(ประมาณ 1 ช้อนชา)
เวลาปรุงอาหารให้ใส่เกลือให้น้อยที่สุด
สำหรับคนที่เสี่ยงต่อโรคความดํนโลหิตสูง(คนที่มีประวัติครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง อ้วน ผิวดำ โรคเบาหวาน)ต้องรับประทานเกลือเพียง 1500มิลิกรัม และรับประทานเกลือโปแตสเซียมวันละ 4700 มิลิกรัม
8. คำแนะนำเรื่องการดื่มสุรา
สำหรับผู้ที่ต้องการดื่มสุราใหดื่มได้ไม่เกิน 1และ 2 หน่วยสุราสำหรับหญิงและชาย
ผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่นความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจไม่ควรดื่มสุรา
ผู้ที่ไม่สามารถจะจำกัดการดื่มสุรา หญิงตั้งท้อง หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ เด็ก วัยรุ่น หรือผู้ที่รับ ประทานยาเป็นประจำไม่ควรจะดื่มสุรา
9. คำแนะนำเรืองการรับประทานอาหารอย่างปลอดภัย
ล้างมือ อาหาร ผลไม้ทุกครั้ง
เวลาไปซื้ออาหาร ให้แยกอาหารที่พร้อมรับประทานออกจากอาหารสด
ปรุงอาหารให้สุก
อาหารที่แช่เย็นหรือแช่แข็งต้องทำละลายก่อนไปปรุงอาหาร
หลีกเลียงอาหารสุกๆดิบๆ นมที่ไม่ได้มีการฆ่าเชื้อโรค ไข่ดิบ
เกณฑ์อาหารสุขภาพใหม่ของอเมริกาเพิ่งจะประกาศ การทำเกณฑ์ใหม่จะอาศัยของมูลทางวิชาการซึ่งมีหลักฐานสนับสนุน เกณฑ์ใหม่นี้จะมีการเปลี่ยนแปลงหลายประการ และจะลงรายละเอียดถึงปริมาณสารอาหารรวมทั้งเกลือแร่ มีการศึกษาพบว่าลำพังการรับประทานอาหารให้ถูกต้องจะลดอัตราการเสียชีวิตลงได้ร้อยละ 16 และ9สำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 45 ปีการเปลี่ยงแปลงมีดังนี้
ปริมาณผลไม้จะต้องมีการเพิ่มปริมาณที่รับประทานอีกร้อละ 100-150 เพิ่ม .8-1.2 ถ้วยตวง
ต้องมีการเพิ่มปริมาณผักอีกร้อยละ 50 เพิ่ม0.9 ถ้วยตวง
ต้องดื่มนมเพิ่มอีกร้อยละ 50-100 เพิ่ม 1.2-1.6 ถ้วงตวง
เนื้อสัตว์ลดลงร้อยละ10 เนื้อสัตว์ลดลง 1.4 oz
ลดอาหารไขมันลงร้อยละ10 ลดลง 4.2 กรัม
เพิ่มผักใบเขียวประมาณ ครึ่งถ้วยตวง
เพิ่มส้ม 0.2 ถ้วงตวง
เพิ่มอาหารจำพวกถั่ว 0.3 ถั่วตวง
เพิ่มธัญพืช 2.2 oz
ลดไขมัน 18-27 กรัม
ลดน้ำตาล 14-18 ช้อนชา |
|
| |