|
|
|
โพสต์ทูเดย์ [ วันที่ 21/06/2555 ] |
|
|
|
|
6 ท่าออกกำลังกายในผู้สูงอายุ |
|
|
|
|
ลูกหลานทุกคนรู้ดีว่า การล้มเป็นปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุ เพราะนำไปสู่ปัญหาต่างๆมากาย นอกจากการดูแลผู้สูงอายุที่คุณรัก และรักคุณอย่างใกล้ชิดแล้ว การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ถือเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการล้มในผู้สูงอายุได้ และนี่คือ 6 ท่าออกกำลังกายที่ ศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แนะนำ
1.Plantar Flexion หรือแท่เขย่งฝ่าเท้า
สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังที่ง่าย และเชฟเป็นเรื่องที่ดีที่สุดการออกกำลังกาย ท่านี้ไม่มีอะไรยุ่งหรือยาก เพียงแค่มองหาโต๊ะตู้ หรือเก้าอี้ที่มั่นคง จากนั้นให้ใช้มือข้างหนึ่งข้างใด หรือทั้งสองจับอุปกรณ์ดังกล่าว พร้อมกับ ยืนปรับหลังให้ตรง ค่อยๆเขย่งปลายเท้าช้าๆ สูงสุดเท่าที่จะสูงได้ โดยค้างทิ้งไว้ประมาณ 3 วินาที จึงค่อยลดส้นเท้าลงทำสลับไปมา
2.Knee Extension หรือท่าเหยียดเข่า
เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงสักตัว จากนั้นค่อยๆ เหยียดขา ข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมกับตั้งปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ก่อนจะผ่อน ปลายเท้า พร้อมกับลดขากลับสู่ท่าเดิมทำสลับไปมาทั้ง สองข้าง เพื่อยืดเส้น และข้อ
3.Knee Flexion ท่างอเข่า
หลังจบท่าเหยียดเข่าแล้วก็มาถึงท่างอเข่า เริ่มที่ยืน จับโต๊ะ หรือโซฟา ยืดหลังให้ตรงเหมือนท่า Planter หรือท่าเขย่งฝ่าเท้า จากนั้นค่อยๆงอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ค้างไว้ 3 วินาที ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง
4.Side Leg Raise ท่าเหยียดขาไปข้างหน้า
ยืนตรงชิดเก้าอี้ จากนั้นให้แยกเท้าประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ต่อด้วยค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไปข้างหน้าค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จึงค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม ให้ทำสลับกันทั้งขาซ้าย ขวา
5.Hip Extension ท่าเหยียดสะโพก
ทันทีที่จบท่าที่ 4 แล้ว ให้ขยับออกมายืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ ประมาณ 1 ฟุต แล้วจึงยกขาขวาไปข้างหลัง โดยที่ขาอยู่ในลักษณะตรง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ทำสลับกับขาข้างซ้ายไปมา
6.Hip Flexion ท่างอสะโพก
เมื่อจบท่าเหยียดสะโพกแล้ว ก็มาถึงท่าสุดท้ายของเช็ตออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เริ่มที่ยังอยู่ในท่ายืนตรงสองมือจับเก้าอี้ไว้เหมือนเดิม จากนั้นให้ค่อยๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งมาหาหน้าอก โดยที่เอวยังอยู่ในลักษณะตั้งตรง ค้างไว้สักประมาณ 3 วินาที แล้วค่อยลดหัวเข่าลง ทำสลับไปทั้งสองข้าง
ทั้งนี้แต่ละท่าให้ผู้สูงอายุ ทำ 8-15 เซ็ตต่อครั้ง โดยพักครั้งละ 1-3 นาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2-3 เช็ต ขึ้นอายุกับสภาพร่างกาย และจิตใจ และความเหมาะสมของสุขภาพด้วย
|
| | |
|
| |
|
pageview 1205773 |
สำนักงานพัฒนาระบบข้อมูลข่าวสารสุขภาพ Health Information System Development Office (HISO) ห้อง A3 ชั้น 3 อาคาร 4Plus Buiding เลขที่ 56/22-24 ซอยงามวงศ์วาน 4 ต.บางเขน อ.เมือง จ.นนทบุรี 11000 Tel : 02-5892490-2 Fax : 02-5892493 www.healthinfo.in.th | | |
© Health Information System Development Office (HISO) . All Rights Reserved
|
| |