การออกกำลังกายเป็นวิธีดูแลสุขภาพที่ไม่ต้องอาศัยต้นทุน เพียงแต่คุณต้องมีเป้าหมายชัดเจนว่า ออกกำลังกายเพื่ออายุยืนหรือรีดไขมัน

"วิ่ง" เป็นการออกกำลังที่เหมาะสำหรับผู้หญิง เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักและมีการกระแทก ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อการกระตุ้น เสริมสร้างกระดูก  อีกทั้งการวิ่งในที่โล่งแจ้งยังช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากธรรมชาติ ไม่ต้องจ่ายแพงซื้อวิตามินสังเคราะห์ในยามที่แก่ตัวลง

 การออกกำลังเริ่มได้ตั้งแต่อายุยังน้อย หรือในวัยหญิงสาวที่เริ่มมีประจำเดือนครั้งแรก ซึ่งอยู่ในช่วงที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนเสริมสร้างกระดูก และเป็นช่วงเวลาที่ เหมาะแก่การสะสมกระดูกไว้ให้มากพอ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับอนาคต ช่วงเวลาที่กระดูกเริ่มบางลงและเข้าสู่ภาวะเสื่อมในที่สุด

นพ.อี๊ด ลอประยูร ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายกรุงเทพ (BASEM) อธิบายเพิ่มเติมว่า การวิ่งออกกำลังกายเป็น วิธีเสริมสร้างกระดูกที่ มีประสิทธิภาพมากกว่าการว่ายน้ำ ซึ่งแม้ว่าจะช่วยในเรื่องหัวใจและปอดให้ทำงานได้ดีขึ้น แต่ไม่ได้ช่วยสะสมกระดูกได้เท่ากับการวิ่ง

"สิ่งแรกที่ควรทำสำหรับคนที่ตั้งใจออกกำลังกาย คือ ให้ถามตัวเองก่อนว่า เราว่าออกกำลังกายเพื่ออะไร เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อดูแข็งแรง หรือออกกำลังกายเพื่อให้อายุ ยืน มีสุขภาพที่ดี ลดไขมัน หรือเพื่อปอดและหัวใจ" คุณหมอกล่าว

คนที่ต้องการมีชีวิตยืนยาว ไม่ป่วยไข้ การออกกำลังด้วยวิธีแอโรบิกเอ็กเซอร์ไซส์ จ๊อกกิ้งวันละครึ่งชั่วโมง อาทิตย์ละ 3 วัน เพียงเท่านี้ก็เพียงพอที่จะทำให้ชีวิต ยืนยาว โดยปราศจากโรคภัยคุกคาม

อย่างไรก็ตาม คุณหมอแนะว่า การออกกำลังกายที่ถูกต้องควรรู้ขีดจำกัดตัวเองว่า มีกำลังมากน้อยแค่ไหน และไม่ควรออกกำลังกายหักโหม ในกรณีที่ต้องการเพิ่ม ศักยภาพของตัวเองให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นก็ควรค่อยๆ เพิ่มทีละน้อย 

"เกณฑ์การออกกำลังกายที่พอเหมาะอยู่ที่ 10% เช่น จากที่เคยวิ่งเป็น ประจำอยู่ 10 กิโลเมตร ให้เพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 1 กิโลเมตร หรือถ้าปกติยกน้ำหนักที่ 10 กิโลกรัม  ให้เพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม คนส่วนใหญ่มักทำสวนทาง และเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อตามมา" คุณหมอกล่าว

อาการบาดเจ็บที่ว่าเริ่มต้นจากกล้ามเนื้อล้าได้ง่ายขึ้น และถ้ายังฝืนเล่นต่อไป โอกาสที่กล้ามเนื้อฉีกขาดมีสูงมาก โดยอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเกิดได้ตั้งแต่ระดับ เซลล์ที่มองไม่เห็นจนกระทั่งมากขึ้น เช่น อาการบวม มีเลือดออกและรุนแรงถึงขั้นกล้ามเนื้อฉีกขาด

คุณหมอบอกว่า อาการบาดเจ็บเกิดขึ้นส่วนใหญ่เกิดจากการใช้งานเกินความสามารถที่ร่างกายของคนเราจะรับได้ หากเป็นคนที่แข็งแรงออกกำลังกายเป็นประจำ  ความสามารถในการรับแรงกระทำจะมากกว่าคนปกติ และไม่ค่อยบาดเจ็บขณะเล่นกีฬา แต่ในคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำบางครั้งแค่เดินหรือยกของหนัก ก็เกิด อาการบาดเจ็บได้

ทั้งนี้ การออกกำลังกายภาย ใต้การดูแลของแพทย์ และนักกายภาพผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟู พร้อมด้วยอุปกรณ์หรือเครื่องมือที่ช่วยในการฟื้นฟู เครื่องวัดความบาลานซ์ของทรงตัว ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานร่วมกับสมองได้อย่างสมดุลและฟื้นตัวได้เร็วกว่าปกติ 

อีกทั้งการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปอดและหัวใจ ก่อนการออกกำลัง จะช่วยให้รู้ปัญหาและหาทางป้องกันอาการบาดเจ็บได้อย่างถูกต้อง เพื่อป้องกัน หัวใจหยุดเต้นระหว่างออกกำลัง โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคหัวใจและโรคอื่นๆ เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ที่ต้องการออกกำลังกายภายใต้การดูแลพิเศษ

"เทคโนโลยีด้านการออกกำลังกาย เป็นคำตอบของผู้ที่ต้องการพัฒนาทักษะเล่นกีฬาให้ดีขึ้น หรือคนที่ต้องการกลับมาฟิตอีกครั้ง หลังจากมีเหตุจำเป็นต้องหยุดพัก เป็นเวลานาน" คุณหมอกล่าว 

นอกจากนี้ ความรู้ทางโภชนาการยังเข้ามาตอบโจทย์ในเรื่องของคำแนะนำเรื่องอาหาร สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย เช่น ลดอาหารมัน เติมแป้งและน้ำตาล เช่น  กล้วย และขนมปังโฮลวีท ช่วยให้ย่อยง่าย อีกทั้งอาหารประเภทนี้ค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ช่วยให้ออกกำลังได้นานขึ้น

ในทางการแพทย์พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายเป็น ประจำ มีส่วนช่วยลดปริมาณลดระดับน้ำตาลในเลือด สาเหตุหลักของโรคเบาหวาน ช่วยสร้างเสริมสุขภาพที่ดี ได้โดยที่ไม่ต้องลงทุน เพียงแต่รู้เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ เพิ่มขึ้น ก็พูดได้เต็มปากว่า...กีฬาเป็นยาวิเศษ