นภาพร พานิชชาติ
          ในแต่ละวันนอกจากการนอนหลับ 6 - 8 ชั่วโมงแล้ว เวลาที่หมดไปส่วนใหญ่จะอยู่กับการ "นั่งทำงาน"
          การนั่งมีผลกับการ "ถ่ายเทน้ำหนัก" ของคนเรา เพราะเมื่อเรานั่งน้ำหนักของร่างกายส่วนบนจะถูกถ่ายเทมายังตะโพกและต้นขา การถ่ายเทน้ำหนักผิดวิธีหรือที่เรียกว่า "นั่งผิดท่า" นั่นเป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวดเมื่อยและอาจเลยเถิดไปถึงโรคออฟฟิศซินโดรม หากเรานั่งผิดท่าจนเป็น "นิสัย"
          ผู้มีอาการปวดหลังร้อยละ 90 จะมีสาเหตุมาจากการนั่งผิดท่า กระทรวงสาธารณสุขระบุว่า คนที่ต้องนั่งทำงานหรือนั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ผิดท่าเป็นเวลานาน นอกจากร่างกายจะบาดเจ็บแล้ว หากนั่งหลังค่อมซึ่งส่งผลกับกล้ามเนื้อคอ สะบัก หายใจไม่อิ่ม ยังส่งผลให้สมองได้รับออกซิเจนน้อยลง เกิดอาการ "สมองตื้อ"ศักยภาพทำงานไม่เต็มร้อยอีกด้วย
          การ "นั่งเก้าอี้" อย่างถูกวิธีจึงควรนั่งตาม "หลักการยศาสตร์" (ergonomic) ซึ่งเป็นศาสตร์ที่กล่าวถึงสภาพแวดล้อมในการทำงานเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพและสุขภาพที่ดี สัปดาห์นี้เรามาเช็กลิสต์วิธีการนั่งตามหลักการยศาสตร์เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและให้สามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพกันดีกว่า
          หลาย ๆ คนชอบนั่งไม่เต็มเก้าอี้โดยใช้วิธีนั่งเพียงครึ่งก้นด้านบนหรือใช้ตะโพกแปะลงตรงปลายเบาะนั่ง ใครที่รู้ตัวว่าชอบนั่งแบบนี้ก็ควรเปลี่ยนวิธีนั่งด่วนเลยถ้าไม่อยากปวดหลัง "การนั่งเต็มก้น" ทำให้เรานั่งได้สบายขึ้น ดูไม่เกร็ง โดยให้ตะโพกชิดขอบด้านในของเก้าอี้หรือพนักเก้าอี้ให้มากที่สุด การนั่งเต็มก้นจะทำให้เราสามารถถ่ายน้ำหนักลงที่กล้ามเนื้อทั้งซ้ายและขวาได้เท่ากัน หากเบาะเก้าอี้มีขนาดใหญ่และลึกไปสำหรับสรีระของเราก็ให้ใช้ "หมอนรอง" ด้านหลังซึ่งเป็นที่ว่างให้เต็ม
          บางคนชอบนั่งแบบกึ่งนั่งกึ่งนอนในลักษณะเอา "หลัง" มาทำหน้าที่แทน"ก้น" ท่านั่งแบบนี้ก็ไม่ควรนั่งเป็นอย่างยิ่ง เพราะจะทำให้เกิดอาการเส้นประสาทกดทับ เสียสุขภาพแถมยัง "เสียบุคลิก"
          "การนั่งหลังตรง" แนบไปกับ พนักพิงของเก้าอี้และเอนหลังไปด้านหลังเล็กน้อย ไม่เอนมาด้านหน้าไปยังจอคอมพิวเตอร์มากเกินไป นอกจากจะทำให้เราไม่ปวดหลังและหลังคดงอแล้ว ยังทำให้เราดูเป็นคนมี "บุคลิกภาพที่ดี" มีความสง่าและมีความน่าเชื่อถือ
          ปรับเก้าอี้ให้อยู่ในระดับที่พอดีกับระดับสายตาที่มองหน้าจอคอมพิวเตอร์ ไม่สูงกว่าขอบโต๊ะ เพราะจะทำให้เราต้องนั่งก้มตลอดเวลา หากเก้าอี้ไม่สามารถปรับได้อาจจะหาหนังสือเล่มหนา ๆ มาวางรองเพิ่มความสูงของจอคอมพิวเตอร์ และจอคอมพิวเตอร์ก็ควรอยู่ห่างจากระดับสายตาประมาณ 12-18 นิ้ว เพื่อป้องกันแสงจากหน้าจอที่สว่างเกินไป บางคนแก้ปัญหาด้วยการหรี่แสงให้มืดกว่าปกติ แต่นั่นกลับเป็นข้อเสียเพราะยิ่ง "จอมืด" เราจะยิ่งต้อง "เพ่งมอง"นั่นยิ่งเป็นการทำร้ายสายตาโดยไม่รู้ตัว
          ท่านั่งที่ดีควรนั่งให้ "ข้อศอก" ของเรา "ตั้งฉาก" ได้ 90 องศา คีย์บอร์ดควรอยู่ต่ำกว่าโต๊ะวางจอคอมพิวเตอร์ และให้อยู่ระดับเดียวกับข้อศอกหรือข้อมือ เพื่อไม่ให้ไหล่ยกสูงเวลาต้องใช้คอมพิวเตอร์ และยังช่วยป้องกันการเหยียดมือหรืองอข้อมือบ่อย ๆ เก้าอี้ควรมี "ที่พักแขน" เพราะเมื่อเวลาเราต้องใช้แขนในการพิมพ์หรือเขียนงานเป็นเวลานานแล้วจะได้มีที่พักผ่อนความเมื่อยล้า
          เราจะเห็นคน "นั่งไขว่ห้าง" พิมพ์คอมพิวเตอร์บ่อยครั้งโดยเฉพาะสาว ๆ หลายคนบอกว่านั่งท่านี้นอกจากสบายแล้วยังเท่ด้วย แต่ร่างกายของเราไม่คิดอย่างนั้น เนื่องจากเวลาเรานั่งไขว้ขาน้ำหนักทั้งหมดจะเทไปที่ "กระดูกสันหลัง" เพียงอย่างเดียว เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกสันหลังคดในอนาคต
          ระหว่างนั่งควรมี "ที่พักเท้า" ด้วยเพราะตำแหน่งของเท้าจะได้อยู่ในระดับเดียวกันอยู่เสมอ น้ำหนักไม่เทไปข้างใดข้างหนึ่ง วางเท้าให้ "ราบไปกับพื้น" และ "ตั้งฉากกับพื้น" อย่านั่งเขย่งเท้า ไม่ควรนั่งเหยียดปลายเท้าหรือข้อเท้า เนื่องจากจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวกจนทำให้เกิดการเมื่อยล้า
          อย่าจดจ่อกับการทำงานนานเกินไป ในที่นี้ไม่ได้หมายความว่าให้ละเลยการทำงานเพราะเดี๋ยวเจ้านายจะค้อนเอาได้ แต่หมายถึงไม่ควรนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ "นานเกินไป" ควรหยุดพักสายตาทุกชั่วโมงหรือ 45 นาที ละจากหน้าจอมองออกไปนอกห้องหรือนอกหน้าต่างสัก 20 วินาที และลุกขึ้นยืนยืดเส้นยืดสาย ยืดแขนขา หรือออกไปเดินเล่นทุก 2 ชม.
          ระหว่างนั่งทำงานก็ให้ "บริหารร่างกาย" เป็นระยะ เช่น เปลี่ยนอิริยาบถด้วยการลุกขึ้นเดินไปมาสัก 2-3 นาที หรือใช้มือบีบหลังคอ ยืดกล้ามเนื้อคอโดยการเอียงไปทางซ้ายและขวา ก้มหน้าเงยหน้า หรือยืดกล้ามเนื้อหลังโดยการก้มตัวหน้าอกชิดหัวเข่าเพื่อยืดและคลายกล้ามเนื้อ ให้ทำอย่างช้า ๆ และค้างไว้ประมาณ 6-8 วินาที ยืนจับพนักเก้าอี้แล้วยกขาไปด้านหลังพร้อมเอามือ อีกข้างจับข้อเท้า ค้างไว้สัก 15 วินาที ทำสองข้างสลับกันสัก 5 ครั้ง ก็จะช่วยยืดเส้นและกล้ามเนื้อขาได้ดี เป็นการออกกำลังกายแบบใช้เวลาสั้น ๆ และไม่เสียเวลาทำงาน
          มีงานวิจัยระบุว่า การนั่งอย่างถูกต้องและการมีช่วงเวลาผ่อนคลายจากการทำงานในแต่ละวันเพื่อไม่ให้ร่างกายเหนื่อยล้าเกินไป นอกจากจะ "ลดความเสี่ยง" ต่อการบาดเจ็บจากการทำงานแล้ว ยังส่งผลเพิ่ม "ประสิทธิภาพ" ในการทำงานด้วย

          "เกิดประสิทธิภาพและมีสุขภาพที่ดี"