นพ.ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์ และคณะ

          คำถามจากคุณสุพร ถามมาว่า ผมอายุ 53 ปี น้ำหนักประมาณ 75 กิโลกรัม สูง 165 เซนติเมตร มีอาการปวดเข่า 2 ข้าง เป็นๆ หายๆ มาตลอด ไปรักษาที่คลินิก แพทย์แนะนำให้ลดน้ำหนัก ผมก็พยายามมาหลายครั้งไม่ค่อยได้ผลอยากปรึกษาคุณหมอเรื่องการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนอย่างผมครับ

          ผมขอเชิญ ผศ.นพ.บวรรัฐ วนดุรงค์วรรณ แพทย์ประจำสาขาเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลตอบดังนี้ครับ

          โดยทั่วไปอาการปวดข้อเข่านั้นการออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาอย่างหนึ่งที่ทำให้อาการดีขึ้นได้ ผู้ป่วยจะได้ประโยชน์จากความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบข้อที่ดีขึ้น และจากการลดลงของน้ำหนักตัวซึ่งมีผลกับแรงที่มากระทำกับข้อเข่าโดยตรง หลักการออกกำลังกายในผู้ที่มีปัญหาดังเช่นคุณสุพรนั้น ต้องทำสม่ำเสมอและค่อยๆ เพิ่มความหนักหรือความแรงของการออกกำลังกายทีละน้อยจนบรรลุวัตถุประสงค์ที่ต้องการ โดยทั่วไปใช้เวลาประมาณ 3-6 สัปดาห์ขึ้นไปครับ 

          สำหรับหลักในการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดตามข้อต่างๆ คือ ควรบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่รอบข้อนั้นๆ ให้มีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่ดี เช่นที่บริเวณเข่าจะเป็นในส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง การบริหารกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น สามารถทำได้โดยใช้ท่ายืดและดัดต่างๆ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ควรทำทุกวันๆ ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 15-20 วินาที ส่วนการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อาจเริ่มต้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้นาน 5-10 วินาที โดยข้อไม่ขยับ ทำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง หากทำได้ดีไม่มีอาการเจ็บระบมก็บริหารโดยการขยับต้านน้ำหนักถ่วงเป็นขั้นต่อไป และเพิ่มน้ำหนักต้านมากขึ้นเรื่อยๆ หากทำแล้วไม่มีอาการเจ็บ

          สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในผู้ที่ปวดข้อเข่าอาจทำได้ง่ายๆ ด้วยการเดินออกกำลังกายในทางราบ โดยเดินให้เร็วพอจนรู้สึกหายใจกระชั้นขึ้น ไม่ต้องถึงกับหอบเหนื่อย เดินในความเร็วระดับนี้ให้นานประมาณ 20-30 นาทีหากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเดินแล้วมีอาการเจ็บเข่าอาจเริ่มต้นที่ 5 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มให้ได้ 20-30 นาทีครับ ที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายคือ ขอให้ค่อยๆ ทำ และหมั่นสังเกตอาการของตนเอง ประมาณ 3-6 สัปดาห์ก็น่าจะเห็นผลครับ

          หวังว่าคงพอเข้าใจนะครับ ถ้ามีข้อสงสัยหรือคำถามประการใดเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬากรุณาส่งไปที่สาขาเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์ฯ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล หรือ Email address sisportsmed@hotmail.com สวัสดีครับ