|
|
|
หนังสือพิมพ์มติชน [ วันที่ 28/01/2562 ] |
|
|
|
|
ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทำอย่างไร |
|
|
|
|
คนรุ่นใหม่ให้ความสำคัญกับการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน วิ่ง เล่นฟุตบอล เล่นโยคะ หรือการเข้าฟิตเนส ฯลฯ เพื่อฟิตร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ แต่กลับพบว่าหลายคนเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการ ออกกำลังกาย ซึ่งสาเหตุอาจเกิดจากการออกแรงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมากเกินไป หรือไม่มีการวอร์มร่างกายก่อน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ
สาเหตุการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมีหลาย สาเหตุ สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่ การบาดเจ็บโดยตรง เช่น การกระแทกที่กล้ามเนื้อ การยืดของกล้ามเนื้อมากเกินไป ทำให้เกิดการช้ำ หรือฉีกขาด และการบาดเจ็บทางอ้อม เพราะ กล้ามเนื้อก็เปรียบเสมือนเครื่องยนต์ที่ต้องการ เชื้อเพลิง หากเลือดไม่มาเลี้ยงหรือไม่เพียงพอ ต่อความต้องการ ก็จะเกิดอาการบาดเจ็บ หาก นานไปก็จะเกิดการตายของกล้ามเนื้อได้
การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในตอนนี้ มีทั้งการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือเล่นฟุตบอล จะเน้นการใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก และ ส่วนที่ใช้งานตลอดอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณที่ใช้ออกแรงต้านกับแรงดึงดูดของโลก ได้แก่ สะโพกด้านหลังหรือก้น บริเวณ ส่วนหน้าของต้นขา และกล้ามเนื้อน่องส่วนด้านหลังของขา
อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่เป็นบ่อยสุด คือปวดตรงบริเวณกล้ามเนื้อ ปวดมากขึ้นตอนที่พยายามใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ และปวดมากขึ้นอีก เมื่อมีการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป เช่น หากบาดเจ็บกล้ามเนื้อส่วนหน้าต้นขาจะปวด ปวดไม่มากหาก อยู่นิ่งๆ แต่ปวดมากหากพยายามเหยียดเข่าให้ตรง และปวดมากกว่านั้นหากมีการดัดเข่าให้งอพับ มากๆ ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนหน้าต้นขาจะถูกยืดในท่านั้น หากอาการบาดเจ็บรุนแรง เช่น มีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ก็จะเกิดอาการอ่อนแรง ซึ่งทำให้เดินหรือขยับตัวลำบากมากขึ้น
เราควรจะเริ่มตั้งแต่การป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ได้แก่ สวมอุปกรณ์ป้องกันข้อต่อ ใส่รองเท้าที่จำเพาะต่อกีฬาแต่ละชนิด ที่สำคัญควรอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนการเล่นกีฬา เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ลดปัญหาของกล้ามเนื้อที่ยืดมากเกินไป นอกจากนี้ ยังช่วยการขยายตัวของหลอดเลือด เพื่อเพิ่มเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ
หากอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นแล้วควรปฐมพยาบาลเบื้องต้น ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากเพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บไม่ให้รุนแรงได้ โดยมีหลักการว่า "พัก ยก ผ้า เย็น" "พัก" ขยับบริเวณที่บาดเจ็บให้น้อยที่สุด เพื่อลดการบาดเจ็บซ้ำซ้อน "ยก" ยกบริเวณบาดเจ็บให้สูงขึ้น ลดอาการบวมและอักเสบ "ผ้า" พันผ้า หรืออุปกรณ์เสริมบริเวณที่บาดเจ็บให้อยู่นิ่ง และ ลดการบวม "เย็น" ประคบเย็นบริเวณที่บาดเจ็บ เป็นเวลา 10-15 นาที ทุกๆ 1-2 ชม. หลีกเลี่ยง การบีบนวด การประคบร้อน หรือทายาที่ร้อนบริเวณที่บาดเจ็บในช่วง 48 ชม.แรก ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น ปวดและบวมมากขึ้นได้
ส่วนถ้าบาดเจ็บจนต้องใช้ยา สามารถแบ่งยาออกเป็น 2 ประเภท คือ ยาใช้ทาภายนอกและยากิน โดยการใช้ยาทา ภายนอกชนิดเย็นหรือการประคบเย็น หลังบาดเจ็บประมาณ 3 วัน เมื่ออาการอักเสบเริ่มลดลงแล้ว สามารถใช้ยาที่มีความร้อนหรือ การประคบร้อนช่วยได้ ส่วนยากินนั้น ได้แก่ ยาแก้ปวดทั่วไป ยาคลายกล้ามเนื้อ และยาลดอักเสบ ที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ ยาแก้ปวดทั่วไป เช่น พาราเซตามอล สามารถลดอาการปวดได้ปานกลาง แต่เนื่องจากฤทธิ์ยาไม่รุนแรง หลังจากกินมักจะยังมีอาการปวดอยู่ จึงมักใช้ร่วมกับยาชนิดอื่นที่ออกฤทธิ์ได้เร็วและแรงกว่า ควรระมัดระวังในผู้ป่วยที่มีปัญหาทางตับ ส่วนยา ลดการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ สามารถช่วยลดอาการอักเสบ อาการปวด และจำกัดบริเวณที่บาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ |
คนรุ่นใหม่ให้ความสำคัญกับการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน วิ่ง เล่นฟุตบอล เล่นโยคะ หรือการเข้าฟิตเนส ฯลฯ เพื่อฟิตร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ แต่กลับพบว่าหลายคนเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการ ออกกำลังกาย ซึ่งสาเหตุอาจเกิดจากการออกแรงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมากเกินไป หรือไม่มีการวอร์มร่างกายก่อน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ
สาเหตุการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมีหลาย สาเหตุ สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่ การบาดเจ็บโดยตรง เช่น การกระแทกที่กล้ามเนื้อ การยืดของกล้ามเนื้อมากเกินไป ทำให้เกิดการช้ำ หรือฉีกขาด และการบาดเจ็บทางอ้อม เพราะ กล้ามเนื้อก็เปรียบเสมือนเครื่องยนต์ที่ต้องการ เชื้อเพลิง หากเลือดไม่มาเลี้ยงหรือไม่เพียงพอ ต่อความต้องการ ก็จะเกิดอาการบาดเจ็บ หาก นานไปก็จะเกิดการตายของกล้ามเนื้อได้
การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในตอนนี้ มีทั้งการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือเล่นฟุตบอล จะเน้นการใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก และ ส่วนที่ใช้งานตลอดอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณที่ใช้ออกแรงต้านกับแรงดึงดูดของโลก ได้แก่ สะโพกด้านหลังหรือก้น บริเวณ ส่วนหน้าของต้นขา และกล้ามเนื้อน่องส่วนด้านหลังของขา
อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่เป็นบ่อยสุด คือปวดตรงบริเวณกล้ามเนื้อ ปวดมากขึ้นตอนที่พยายามใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ และปวดมากขึ้นอีก เมื่อมีการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป เช่น หากบาดเจ็บกล้ามเนื้อส่วนหน้าต้นขาจะปวด ปวดไม่มากหาก อยู่นิ่งๆ แต่ปวดมากหากพยายามเหยียดเข่าให้ตรง และปวดมากกว่านั้นหากมีการดัดเข่าให้งอพับ มากๆ ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนหน้าต้นขาจะถูกยืดในท่านั้น หากอาการบาดเจ็บรุนแรง เช่น มีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ก็จะเกิดอาการอ่อนแรง ซึ่งทำให้เดินหรือขยับตัวลำบากมากขึ้น
เราควรจะเริ่มตั้งแต่การป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ได้แก่ สวมอุปกรณ์ป้องกันข้อต่อ ใส่รองเท้าที่จำเพาะต่อกีฬาแต่ละชนิด ที่สำคัญควรอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนการเล่นกีฬา เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ลดปัญหาของกล้ามเนื้อที่ยืดมากเกินไป นอกจากนี้ ยังช่วยการขยายตัวของหลอดเลือด เพื่อเพิ่มเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ
หากอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นแล้วควรปฐมพยาบาลเบื้องต้น ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากเพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บไม่ให้รุนแรงได้ โดยมีหลักการว่า "พัก ยก ผ้า เย็น" "พัก" ขยับบริเวณที่บาดเจ็บให้น้อยที่สุด เพื่อลดการบาดเจ็บซ้ำซ้อน "ยก" ยกบริเวณบาดเจ็บให้สูงขึ้น ลดอาการบวมและอักเสบ "ผ้า" พันผ้า หรืออุปกรณ์เสริมบริเวณที่บาดเจ็บให้อยู่นิ่ง และ ลดการบวม "เย็น" ประคบเย็นบริเวณที่บาดเจ็บ เป็นเวลา 10-15 นาที ทุกๆ 1-2 ชม. หลีกเลี่ยง การบีบนวด การประคบร้อน หรือทายาที่ร้อนบริเวณที่บาดเจ็บในช่วง 48 ชม.แรก ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น ปวดและบวมมากขึ้นได้
ส่วนถ้าบาดเจ็บจนต้องใช้ยา สามารถแบ่งยาออกเป็น 2 ประเภท คือ ยาใช้ทาภายนอกและยากิน โดยการใช้ยาทา ภายนอกชนิดเย็นหรือการประคบเย็น หลังบาดเจ็บประมาณ 3 วัน เมื่ออาการอักเสบเริ่มลดลงแล้ว สามารถใช้ยาที่มีความร้อนหรือ การประคบร้อนช่วยได้ ส่วนยากินนั้น ได้แก่ ยาแก้ปวดทั่วไป ยาคลายกล้ามเนื้อ และยาลดอักเสบ ที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ ยาแก้ปวดทั่วไป เช่น พาราเซตามอล สามารถลดอาการปวดได้ปานกลาง แต่เนื่องจากฤทธิ์ยาไม่รุนแรง หลังจากกินมักจะยังมีอาการปวดอยู่ จึงมักใช้ร่วมกับยาชนิดอื่นที่ออกฤทธิ์ได้เร็วและแรงกว่า ควรระมัดระวังในผู้ป่วยที่มีปัญหาทางตับ ส่วนยา ลดการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ สามารถช่วยลดอาการอักเสบ อาการปวด และจำกัดบริเวณที่บาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ |
|
| | |
|
| |
|
pageview 1204507 |
สำนักงานพัฒนาระบบข้อมูลข่าวสารสุขภาพ Health Information System Development Office (HISO) ห้อง A3 ชั้น 3 อาคาร 4Plus Buiding เลขที่ 56/22-24 ซอยงามวงศ์วาน 4 ต.บางเขน อ.เมือง จ.นนทบุรี 11000 Tel : 02-5892490-2 Fax : 02-5892493 www.healthinfo.in.th | | |
© Health Information System Development Office (HISO) . All Rights Reserved
|
| |