Follow us      
  
  

หนังสือพิมพ์แนวหน้า [ วันที่ 09/07/2564 ]
5 กฎเหล็กสำหรับสายฟิตวางแผนออกกำลังกายช่วงฉีดวัคซีนโควิด-19

 สำหรับหลายคนที่ออกกำลังกาย เป็นประจำ อาจเกิดคำถามในช่วงนี้ว่า เราจะยังสามารถออกกำลังกายตามปกติก่อนและหลังฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้หรือไม่ แม้ว่าจะยังไม่มีข้อบ่งชี้จากวิจัยทางการแพทย์เกี่ยวกับเรื่องดังกล่าว อย่างเป็นทางการ แต่ก็มีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการตอบสนองต่อวัคซีนในร่างกายคนที่ ออกกำลังกายเป็นประจำได้ อย่างไรก็ตาม อีกปัจจัยที่ควรคำนึงถึงก่อนการฉีด วัคซีนคือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น โดยร่างกายแต่ละคนจะมีปฏิกิริยา ตอบสนองต่อวัคซีนแตกต่างกัน หากเกิด ผลข้างเคียงมาก ก็อาจส่งผลต่อการ ออกกำลังกายได้ ดังนั้น การหมั่นสังเกตร่างกายของตนเองจึงเป็นเรื่องสำคัญที่สุดหลังจากฉีดวัคซีน
          เจ็ทส์ ฟิตเนส แนะนำ ข้อควรปฏิบัติสำคัญ 5 ข้อที่สายฟิตควรรู้เพื่อวางแผนออกกำลังกายในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังจากฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19 ได้อย่างปลอดภัยที่สุด
          รู้ก่อนฉีด : ก่อนอื่น เราควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายหลังจากได้รับวัคซีนโควิด-19 กรมควบคุมโรคได้ระบุเกี่ยวกับอาการหรือผลข้างเคียงทั่วไปที่อาจเกิดขึ้น หลังฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้แก่ อาการ บวม ปวดบริเวณที่ฉีด ปวดเมื่อยตามตัวหรือข้อต่อ ไข้ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ซึ่งแต่ละคนอาจมีอาการแตกต่างกัน บางคนอาจมีอาการดังกล่าวในช่วง 1-2 วัน หลังฉีดวัคซีน ขณะที่คนอีกจำนวนมากอาจรู้สึกไม่สบายตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มี อาการข้างเคียงใดๆ เลย แม้ว่าผลข้างเคียง ที่อาจเกิดกับร่างกายดังกล่าวนี้เป็นอาการ ที่ไม่สามารถคาดเดาได้ล่วงหน้า แต่ก็มักเป็นสัญญาณว่าระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายกำลังตอบสนองต่อวัคซีนที่ได้รับ และส่วนมากจะหายเป็นปกติภายในไม่กี่วัน อย่าหักโหม
          ถึงแม้ว่าการออกกำลังจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้ในระยะยาว แต่ในปัจจุบันก็ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนจากการวิจัยว่าประสิทธิภาพของวัคซีนจะดีขึ้น หากผู้รับวัคซีนออกกำลังกายในวันเดียวกัน และเนื่องจากอาการข้างเคียงที่อาจะเกิดขึ้นนั้นไม่สามารถคาดเดาได้ จึงควรเตรียมสภาพร่างกายให้สมบูรณ์ที่สุดก่อนฉีดวัคซีน หากไม่ได้มีข้อห้ามทางการแพทย์ใดๆ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจยังสามารถออกกำลังกายได้เช่นเดิมก่อนไปฉีดวัคซีน แต่ควรเลือกการออกกำลังกายในระดับปานกลางที่เคยทำอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ โยคะ ซึ่งอาจทำได้ ในช่วงเช้าก่อนจะรับวัคซีนในช่วงบ่าย วันเดียวกัน แต่สิ่งที่ควรงดหรือละเว้นใน วันฉีดวัคซีน คือการทดลองออกกำลังกายแบบใหม่ที่ไม่คุ้นเคยหรือกิจกรรมออกกำลังกายที่ใช้กำลังมาก เช่น การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) การฝึกแบบ Bootcamp หรือแม้กระทั่ง กิจกรรมอื่นๆ ที่หักโหม กว่าปกติ
          นายแพทย์ภัทรภณ อติเมธินแพทย์ประจำคลินิกการวิ่ง โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท ให้คำแนะนำเกี่ยวกับ การออกกำลังกายก่อนฉีดวัคซีนว่า การออกกำลังกายอย่างหักโหมอาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ ซึ่งจะทำให้ผู้ได้รับวัคซีนรู้สึกไม่สบายตัวยิ่งขึ้นเมื่อประกอบกับอาการข้างเคียงจากวัคซีน ถ้าหากยังต้องการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งก่อนฉีดวัคซีน อาจเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างของร่างกายแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อแขน เพราะอาจทำให้ เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณที่ฉีด มากขึ้น
          สังเกตร่างกายตัวเอง : เพื่อความปลอดภัย ควรหลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกายภายใน 1-2 วันหลังจากฉีดวัคซีน เนื่องจากอาการข้างเคียงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นสามารถทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย จึงควรพักผ่อนอย่างเต็มที่ก่อน
          กลับมาออกกำลังกายตามปกติ สิ่งสำคัญคือการหมั่นประเมินอาการของตนเอง อยู่เสมอ คำนึงถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและเตรียมวันพักผ่อนหลังจากฉีดวัคซีนไว้ล่วงหน้า ถึงแม้ว่าจะยังไม่เกิดอาการใดหลังจากได้รับวัคซีนทันที ก็ยังไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนัก เนื่องจากอาจเกิดอาการ เช่น เป็นไข้ หรืออาการข้างเคียง อื่นๆ ได้ และที่สำคัญ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อนและหลังฉีดวัคซีน
          บรรเทาอาการปวดแขนหลังฉีดวัคซีน : หลังฉีดวีคซีนแล้ว หลายคนอาจรู้สึกปวดบริเวณที่ฉีดหรือปวดเมื่อยแขนข้างที่ฉีด ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา (CDC)1 ได้ให้
          ข้อมูลแนะนำการปฏิบัติตนหากเกิดอาการปวดแขนหลังฉีดวัคซีนไว้ว่า การขยับแขนบ่อยๆ หรือออกกำลังกายแขนเบาๆ จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ เจ็ทส์ ฟิตเนส แนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่ง่ายๆ สามท่าที่ช่วยกระตุ้นการ หมุนเวียนของเลือดบริเวณแขน ซึ่งอาจ ช่วยลดอาการปวดได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ได้แก่ท่า Cross-body shoulder stretch: ยืนตรง วางเท้าสองข้างห่างเท่าสะโพก จากนั้นยืดแขนขวาไขว้ข้ามหน้าอกไปด้านซ้าย งอศอกซ้ายและใช้แขนซ้ายเกี่ยวแขนขวาไว้ เพื่อดึงแขนขวาชิดหน้าอกยิ่งขึ้น จนรู้สึกตึง บริเวณไหล่ขวา ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที และเปลี่ยนข้างท่า Overhead triceps and shoulder stretch: ยืนตรงเช่นเดียวกับ ท่าแรก ยกแขนขวาเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากนั้นจึงงอศอกให้มือหรือท่อนแขนขวาอยู่ กลางหลังใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวาและ ออกแรงดึงเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณ ต้นแขนขวาค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำอีกด้านท่า Reverse shoulder stretch: ยืนตรงและประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังบริเวณบั้นท้าย ยืดหลังตรง เปิดไหล่ และเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ ทำค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
          นอกจากท่ายืดกล้ามเนื้อทั้งสามท่า แล้ว หากไม่มีอาการข้างเคียงรุนแรง ยังสามารถลองออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ในระดับเบา หรือฝึกท่าออกกำลังกาย ง่ายๆ โดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย (resistance band) แทนการใช้อุปกรณ์ อย่างดัมเบล แผ่นน้ำหนัก หรือลูกตุ้ม น้ำหนัก เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ได้เช่นกัน
          พักผ่อนให้เพียงพอก่อนกลับมาฟิตเต็มที่ ถึงแม้จะยังไม่มีผลการวิจัย ที่แน่ชัดออกมาว่าการออกกำลังกายหลังฉีดวัคซีนจะทำให้ประสิทธิภาพของวัคซีนลดลง แต่ผู้รับวัคซีนก็มักจะได้รับคำแนะนำให้ลดความหนักในการออกกำลังกายใน ช่วงหนึ่งสัปดาห์หลังฉีดวัคซีน นพ.ภัทรภณ ยังได้แนะนำว่า สิ่งสำคัญคือการประเมินอาการตนเองอยู่เสมอ และปรับเปลี่ยน รูปแบบการออกกำลังกายตามสภาพร่างกายของเราในแต่ละวัน โดยอาจลดจำนวนครั้งหรือเซตของการฝึกแต่ละท่า ซึ่งอาการข้างเคียงหลังจากวัคซีนโดสแรกและโดสที่สองอาจไม่เหมือนกัน ดังนั้นควรหมั่นสังเกตอาการและผ่อนความหนักของการออกกำลังกายจนกว่าร่างกายจะกลับมาเต็มร้อย และแม้ว่าจะได้รับวัคซีนครบสองโดสแล้ว ก็ยังควรป้องกันตนเอง และใส่หน้ากากทุกครั้งที่ออกไปสถานที่ สาธารณะ เพื่อความปลอดภัยของทั้งตนเอง และผู้อื่นเช่นกัน
          เจ็ทส์ ฟิตเนส ร่วมเป็นอีกหนึ่งแรงใจในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย สร้างภูมิต้านทานเสริมความแข็งแกร่งแบบอุ่นใจจากที่บ้านด้วย โปรแกรมเทรนเนอร์ส่วนตัวออนไลน์ (PT Online) กับข้อเสนอสุดพิเศษ แพ็กเกจ 20 ครั้ง เพียง 17,000 บาท สำหรับ ผู้ที่สมัครตั้งแต่วันนี้-31 กรกฎาคม 2564 และสำหรับผู้ถือบัตรเครดิตของธนาคารกสิกรไทย สามารถผ่อน 0% นานสูงสุด ถึง 4 เดือน สอบถามรายละเอียด เพิ่มเติมได้ที่ https://www.facebook.com/JettsThailand/ หรือแอดไลน์ @ Jettsthailand

 pageview  1182112    
สำนักงานพัฒนาระบบข้อมูลข่าวสารสุขภาพ Health Information System Development Office (HISO)
ห้อง A3 ชั้น 3 อาคาร 4Plus Buiding เลขที่ 56/22-24 ซอยงามวงศ์วาน 4 ต.บางเขน อ.เมือง จ.นนทบุรี 11000
Tel : 02-5892490-2 Fax : 02-5892493 www.healthinfo.in.th
 
© Health Information System Development Office (HISO) . All Rights Reserved