Follow us      
  
  

หนังสือพิมพ์แนวหน้า [ วันที่ 27/05/2564 ]
หลับตื่นให้เป็นเวลา สุขภาพดีกว่าในอนาคต

  การนอนที่อาจส่งผลร้ายกับร่างกายในระยะยาวได้ หนึ่งในปัญหาสำคัญเกี่ยวกับการนอนที่พบได้บ่อย ในปัจจุบัน ได้แก่ โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งพบ 1 ใน 3 ของประชากร วัยผู้ใหญ่ ปัญหาการนอนหลับชนิดนี้ นอกจากผู้ป่วยจะมีอาการนอนหลับยาก ในช่วงเริ่มต้นแล้วยังมีอาการตื่นกลางดึกบ่อยครั้งและกลับไปนอนหลับต่อได้ยาก หรือตื่นกลางดึกก่อนเวลาที่ตั้งใจจะตื่นและไม่สามารถกลับไปนอนหลับต่อได้อีก อาจส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียและรบกวนการทำงานหรือการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างยิ่ง
          อ.พญ.ปุณฑริก ศรีสวาทแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคการนอนหลับ ศูนย์นิทราเวชโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทยได้เผยในวารสาร ฬ.จุฬา ของโรงพยาบาลจุฬาฯ ว่า ผู้ที่มีภาวะของโรคนอนไม่หลับจะไม่สามารถนอนหลับได้แม้ว่าจะมีโอกาสให้สามารถนอนหลับได้อย่างเพียงพอ ทั้งนี้ ลักษณะของโรคนอนไม่หลับมีความแตกต่าง จากภาวะอดนอน (Sleep Deprivation) ที่บุคคลนั้นไม่สามารถจัดหาเวลาสำหรับการนอนหลับให้ตัวเองได้อย่างเพียงพอ
          อาการของผู้มีภาวะนอน ไม่หลับ
          1.อ่อนเพลีย
          2.ไม่มีสมาธิกับการทำงานหรือบางรายอาจมีความจำเปลี่ยนแปลง
          3.ความสามารถในการทำงานลดลง
          4.อารมณ์หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย
          5.กังวลเกี่ยวกับปัญหาการนอนที่เกิดขึ้น
          ปัจจุบันการรักษาผู้ป่วยโรค นอนไม่หลับคือ การบำบัดปรับความคิด และพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia : CBTi) มุ่งเป้าไปที่ การปรับเปลี่ยนด้านพฤติกรรมและความคิดที่เป็นสาเหตุหลักของภาวะนอนไม่หลับ อ.พญ.ปุณฑริก เล่าถึง การรักษาตามแนวทาง CBTi จะมี ลักษณะเป็น Multi-Component Treatment ใช้เทคนิคการจัดการความคิดและพฤติกรรมควบคู่กันไป โดยการจัดการด้านพฤติกรรมประกอบด้วย
          1.การควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control) การให้ผู้ป่วยงดทำกิจกรรม อื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนบน ที่นอนหรือในห้องนอน เพื่อให้สมองได้เรียนรู้ใหม่และเชื่อมโยงการนอนกับที่นอน
          2.การจำกัดเวลานอนให้ผู้ป่วย (Sleep Consolidation) ปกติผู้ป่วยมักใช้เวลาบนที่นอนเป็นระยะเวลานาน ทำให้ประสิทธิภาพของการนอนหรือ Sleep Efficiency (SE) ลดต่ำลง (SE คำนวณจากเวลาที่นอนหลับ ๗ เวลาที่ใช้บนเตียง x 100) ซึ่งการจำกัดระยะเวลานอนที่เหมาะสม SE ต้องไม่ต่ำกว่าร้อยละ 85
          3.สุขอนามัยการนอน (Sleep Hygiene) การให้คำแนะนำเกี่ยวกับ สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำเพื่อส่งเสริม การนอนหลับแก่ผู้ป่วย เช่น เข้านอน เมื่อง่วงนอนเท่านั้น ควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 4-5 ชั่วโมง ควรงดกิจกรรมที่กระตุ้นเร้าให้ตื่นตัว 1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน ควรงด รับประทานอาหารมื้อหลัก สูบบุหรี่ หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน งดดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน หลัง 12.00 น. เป็นต้นไป ตลอดจน ปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้ เหมาะสม โดยห้องนอนควรมืดสนิท เงียบและเย็น 4.การฝึกการผ่อนคลายให้ตัวเอง (Relaxation) ทำได้หลายวิธี อาทิ การฝึกหายใจ การสร้างภาพเพื่อการผ่อนคลาย (Imagery) การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation) เพื่อให้ผู้ป่วยสามารถควบคุมร่างกายของตนเอง และลดการกระตุ้นทางร่างกาย ตลอดจน ความคิดวิตกกังวลเรื่องอื่นๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับ
          นอกจากการปรับพฤติกรรมแล้ว อ.พญ.ปุณฑริก กล่าวว่า ผู้ป่วย ยังต้องรักษาควบคู่กับการปรับความคิด (Cognitive Therapy) โดยนักจิตวิทยา ประจำศูนย์นิทราเวช การปรับเปลี่ยนความคิด ที่มีอิทธิพลต่อความกังวลของผู้ป่วยส่งผลให้นอนหลับยาก ตัวอย่างที่พบได้บ่อย เช่น ผู้ป่วยมักประเมินความรุนแรง ของการนอนไม่หลับไปไกลกว่าความเป็นจริง การปรับความคิดนี้จะช่วยให้ ผู้ป่วยทำความเข้าใจอิทธิพลของความคิดของตนเองต่อระบบการ ทำงานของร่างกายที่สัมพันธ์กัน การปรับความคิดนอกจากจะช่วยจำกัดความคิดที่สร้างความกังวลที่ส่งผลต่อ การนอนหลับแล้วยังช่วยตรวจสอบอคติจากการเฝ้าสังเกตสิ่งเร้าภายใน และภายนอกร่างกาย (Attentional Bias) ตลอดจนลดพฤติกรรมปลอดภัย (Safety Behavior) เช่น การเลื่อนนัด หรือการลางานที่เป็นผลกระทบต่อการใช้ชีวิต เป็นต้น การปรับความคิด จำเป็นต้องอาศัยการออกแบบ เฉพาะรายให้มีความเหมาะสมกับความ หลากหลายของปัญหาของผู้ป่วยแต่ละคน ซึ่งแตกต่างจากการจัดการด้านพฤติกรรม
          อ.พญ.ปุณฑริก กล่าวทิ้งท้ายว่า การปรับความคิดและพฤติกรรรม สำหรับโรคนอนไม่หลับ (CBTi) เป็นการรักษาที่สร้างการเปลี่ยนแปลงและสามารถคงผลลัพธ์ในระยะยาว โดยจัดการสาเหตุของปัญหาทั้งพฤติกรรมและความคิด เมื่อผู้ป่วยนำเทคนิคไปปรับใช้ได้ด้วยตัวเองจะช่วยให้กลับมามีคุณภาพการนอนที่ดีและมีคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจในการรับมือกับปัญหาหรือความเครียดที่มีแนวโน้มกลับมากระตุ้นอาการนอนไม่หลับได้อย่างตรงจุดอีกด้วย

 pageview  1180567    
สำนักงานพัฒนาระบบข้อมูลข่าวสารสุขภาพ Health Information System Development Office (HISO)
ห้อง A3 ชั้น 3 อาคาร 4Plus Buiding เลขที่ 56/22-24 ซอยงามวงศ์วาน 4 ต.บางเขน อ.เมือง จ.นนทบุรี 11000
Tel : 02-5892490-2 Fax : 02-5892493 www.healthinfo.in.th
 
© Health Information System Development Office (HISO) . All Rights Reserved