นพ.ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์           และคณะ

          คำถามจากคุณประสิทธิ์ ถามมาว่าถ้าคนที่มีน้ำหนักเกิน โดยมีส่วนสูง 172 เซนติเมตร น้ำหนัก 92 กิโลกรัม สมควรที่จะวิ่งรึเปล่า แต่ว่าถ้าเรามีรองเท้าที่ดีมันจะสามารถช่วยได้ไหม หรือว่าก็ควรที่จะทำให้น้ำหนักเราต่ำกว่านี้ก่อน เช่นถ้าเราลดลงอีก 20 กิโลกรัม แล้วจะเหลือ 72 กิโลกรัม จะทำให้เราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลงรึเปล่า อยากให้ช่วยแนะนำการออกกำลังกายให้หน่อยครับ 

          ผมขอเชิญ ผศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิชแพทย์ประจำสาขาเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลตอบดังนี้ครับ 

          ขอเริ่มตอบจากเรื่องน้ำหนักเกินก่อนนะครับ การที่เราจะดูว่ามีน้ำหนักเกินหรือไม่สามารถดูจากค่าดัชนีมวลกาย ซึ่งได้จากการคำนวณโดยเอาค่าน้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัม หารด้วยความสูงในหน่วยเป็นเมตรยกกำลังสอง จากที่ถามมาเข้าสูตรได้เป็น92/(1.72x1.72) จะได้ค่าดัชนีมวลกายเป็น 31 ซึ่งเข้าข่ายว่าอ้วนตามเกณฑ์ของดัชนีมวลกายซึ่งปกติควรมีค่าเท่ากับ 20-25 ถ้ามีค่ามากกว่า25 ก็จัดว่ามีน้ำหนักเกินหรือเริ่มท้วมๆ หากมากกว่า 30 จะจัดว่าอ้วน ดังนั้น ในกรณีที่มีความสูง 172 เซนติเมตร ควรมีน้ำหนัก74 กิโลกรัม (ซึ่งจะเป็นน้ำหนักที่จะทำให้มีค่าดัชนีมวลกาย 25)

          การที่จะลดน้ำหนักลงได้นอกจากการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมแล้ว การออก

          กำลังกายยังมีส่วนอย่างยิ่งในการที่จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ทำให้การลดน้ำหนักนั้นสัมฤทธิผลได้เร็วยิ่งขึ้น การออกกำลังกายในครั้งแรกๆ สำหรับคนที่ว่างเว้นจากการบริหารร่างกายไปนาน ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปไม่ควรหักโหมออกกำลังมากๆ ตั้งแต่แรก เพราะร่างกายยังปรับตัวไม่ทัน ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เช่น หากจะออกกำลังด้วยการวิ่งควรเริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว หรือเดินสลับกับวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วไม่มากก่อน

          ในคนที่น้ำหนักมากการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรือกระโดดก็จะมีการเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่าอยู่บ้าง แต่สามารถ

          ปรับได้โดยการลดปัจจัยเสี่ยงอื่น เช่น การใส่ใจกับการเลือกซื้อรองเท้า หรือการวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่แข็งจนเกินไป เป็นต้น จะสังเกตได้ว่าเครื่องวิ่ง

          สายพานที่มีราคาแพงมักมีระบบการรับแรงกระแทกที่ดี หรือการวิ่งบนถนนลาดยางมะตอยก็จะมีแรงกระแทกน้อยกว่าถนนคอนกรีต

          ส่วนทางเลือกอื่นที่จะเป็นการออกกำลังกายซึ่งมีแรงกระแทกต่อข้อเข่าน้อยกว่าการวิ่งก็เช่น การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ ซึ่งก็ต้องการทักษะมากกว่า การสลับเล่นกีฬาหลายประเภทนั้นก็มีส่วนดีนอกจากความเพลิดเพลินและการได้เจอเพื่อนออกกำลังกายที่ต่างกลุ่มไปแล้ว เป็นปัจจัยช่วยลดการบาดเจ็บจากการใช้งานส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไป ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง สลับการว่ายน้ำในบางวัน เป็นต้น การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในแต่ละครั้งควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 15-20 นาที จึงจะมีการเผาผลาญไขมัน ส่วนเกิน นอกจากนี้ในชีวิตประจำวันก็ควรหาโอกาสเพิ่มจากการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย เช่น เดินขึ้นลงบันได 1-2 ชั้นแทนการใช้ลิฟต์ เป็นต้น

          หวังว่าคงพอเข้าใจนะครับ ถ้ามีข้อสงสัยหรือคำถามประการใดเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬากรุณาส่งไปที่สาขาเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์ฯ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล หรือ Email address sisportsmed@hotmail.com สวัสดีครับ