Follow us      
  
  

หนังสือพิมพ์มติชน [ วันที่ 27/08/2561 ]
กรมสุขภาพจิต แนะ เครียดได้...คลายเป็น

 จากผลสำรวจพฤติกรรมสุขภาพจิตและความรอบรู้สุขภาพจิตของประชาชน ปี 2561 ที่ดำเนินการแล้วเสร็จประมาณเกือบครึ่ง พบว่า การจัดการสุขภาพจิตตนเอง ของประชาชน ในด้านการจัดการความเครียดยังไม่ดีนัก บางคนไม่รู้ว่าตัวเองเครียดมากไปแล้ว บอกไม่ได้ว่าอะไรทำให้เครียด และไม่สามารถลดความเครียดได้ด้วยตนเอง  ดังนั้น วันนี้ เรามาลอง สังเกตตนเอง แล้วมาฝึกลดความเครียดง่ายๆ ได้ด้วยตนเองกัน เพราะเมื่อเครียดได้ ก็ต้องคลายเป็น
          คุณมีอาการแบบนี้หรือไม่?
          ร่างกาย : ปวดศีรษะ ไมเกรน ท้องเสียหรือท้องผูก นอนไม่หลับ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เบื่ออาหารหรือกินมากกว่าปกติ ท้องอืดเฟ้อ อาหารไม่ย่อย ประจำเดือนมาไม่ปกติ เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ  มือเย็น เท้าเย็น เหงื่อออกตามมือตามเท้า ใจสั่น ถอนหายใจบ่อยๆ ผิวหนังเป็นผื่นคัน เป็นหวัดบ่อย แพ้อากาศง่าย
          จิตใจ : วิตกกังวล คิดมาก คิดฟุ้งซ่าน หลงลืมง่าย ไม่มีสมาธิ หงุดหงิด โกรธง่าย เบื่อหน่าย ซึมเศร้า เหงา ว้าเหว่ สิ้นหวัง ทำอะไรก็ไม่สนุก
          พฤติกรรม : สูบบุหรี่หรือดื่มสุรามากขึ้น ใช้สารเสพติด ใช้ยานอนหลับ จู้จี้ขี้บ่น ชวนทะเลาะ มีเรื่องขัดแย้งกับผู้อื่นบ่อยๆ ดึงผม กัดเล็บ กัดฟัน ผุดลุกผุดนั่ง ชอบเก็บตัว
          เหล่านี้เป็นสัญญาณบ่งบอกว่า ความเครียดกำลังคุกคามคุณอยู่ จึงควรหาวิธีจัดการความเครียดลง ถ้ามีความเครียด เล็กน้อย แนะนำให้ผ่อนคลายด้วยวิธีต่างๆ เช่น ออกกำลังกาย วิ่ง เต้นแอโรบิค รำมวยจีน โยคะ ฯลฯ นอนหลับพักผ่อน ฟังเพลง ร้องเพลง หรือเล่นดนตรี เสริมสวย ทำผม ทำเล็บ ไปซื้อของ ไปเที่ยว ทำงานอดิเรกหรือกิจกรรมที่ชอบ เป็นต้นแต่หากมีความเครียดสูง ควรฝึกเทคนิคเฉพาะในการคลายเครียด เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกหายใจ การนวดคลายเครียด และการฝึกสติ เป็นต้น
          ยกตัวอย่าง เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ที่จะช่วยให้อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลดลง ในช่วงที่ฝึก เราจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ช่วยให้เราไม่คิดฟุ้งซ่าน และวิตกกังวล ทำให้เรามีสมาธิมากขึ้น วิธีฝึก เลือกสถานที่ที่สงบ นั่งในท่านั่งที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ฝึกเกร็ง
          และคลายกล้ามเนื้อ 10 กลุ่ม
          1. มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน  แล้วคลาย
          2. มือและแขนซ้าย โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย
          3. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย
          4. ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
          5. ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย
          6. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
          7. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย
          8. หน้าท้องและก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย ขมิบก้น แล้วคลาย
          9. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย
          10. เท้าและขาซ้าย โดยเหยียดขา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย
          ข้อแนะนำ
          1. ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อ ให้น้อยกว่าระยะเวลาที่ผ่อนคลาย เช่น เกร็ง 3-5 วินาที ผ่อนคลาย 10-15 วินาที เป็นต้น
          2. เวลากำมือ ระวังอย่าให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง
          3. ควรฝึกประมาณ 8-12 ครั้ง เพื่อให้เกิดความชำนาญ
          4. เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลย โดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน
          5. อาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ เช่น บริเวณใบหน้า ต้นคอ หลัง ไหล่ เป็นต้น ไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว จะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลง และสะดวกมากขึ้น
          ทั้งนี้ ประชาชนสามารถประเมินสุขภาพจิตตนเองในเบื้องต้น เช่น ปัญหาความเครียด ความฉลาดทางอารมณ์ ซึมเศร้า/ฆ่าตัวตาย พร้อมรับคำแนะนำจากจิตแพทย์ ได้ที่ แอพพลิเคชั่น smilehub  ดาวน์โหลดได้ฟรี ทั้งระบบ Android และ IOS และในเว็บไซต์สุขภาพใจ.com หรือ www.thaim entalhealth.com

 pageview  1147315    
สำนักงานพัฒนาระบบข้อมูลข่าวสารสุขภาพ Health Information System Development Office (HISO)
ห้อง A3 ชั้น 3 อาคาร 4Plus Buiding เลขที่ 56/22-24 ซอยงามวงศ์วาน 4 ต.บางเขน อ.เมือง จ.นนทบุรี 11000
Tel : 02-5892490-2 Fax : 02-5892493 www.healthinfo.in.th
 
© Health Information System Development Office (HISO) . All Rights Reserved