โดย นพ.สุรวงศ์ อำพันวงษ์

          5.กินผักให้ได้ประมาณครึ่งจานของมื้ออาหาร อาจเติมผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร หรือจะใช้เป็นอาหารว่าง หรือใช้แทนของหวาน เลือกผัก ผลไม้หลากหลายสี ผักมีพลังงานต่ำสุดในบรรดาอาหารทุกหมวด จึงช่วยป้องกันโรคอ้วน งานวิจัยมากมายสนับสนุนการกินผักช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อกินเป็นส่วนหนึ่งในมื้ออาหารจะช่วยลดปริมาณการกินอาหารที่มีแป้งและไขมันสูง อีกทั้งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย มีกากใยอาหารสูงและ มีสารแอนติออกซิแดนท์สูง ช่วยลดการสะสมของสารก่อมะเร็งหลายๆ ชนิด และมีกากใยช่วยในการขับถ่าย ลดคอเลสเตอรอล และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ รวมทั้งเสริมสร้างผิวพรรณ

          6.เติมเครื่องเทศรสเผ็ด เครื่องเทศที่มีรสเผ็ดเช่นพริกชนิดต่างๆ สามารถเพิ่มระบบเผาผลาญได้ 20% เป็นเวลานาน 30 นาที พริกมีรสเผ็ด ช่วยให้กินผักได้มากขึ้น เป็นการลดแคลอรีจากอาหาร ทำให้ได้ใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินซี และธาตุเหล็ก ที่มีในพริกเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยสนับสนุนการกินพริกช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานได้

          7.เลี่ยงหรือลดน้ำตาลของหวาน ขนมขบเคี้ยวและขนมอบกรอบ เพราะการกินของหวานในปริมาณมากจะช่วยส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญเก็บสะสมไขมันมากกว่าการเผาผลาญไขมันออกไปใช้ นอกจากนี้ น้ำตาลยังเป็นพลังงานส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่าย ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย ขนมหวานมักมีส่วนผสมของไขมันร่วมด้วย โดยเฉพาะไขมันไม่ดี หากกินมาก กินบ่อยจะเพิ่มพุงและไขมันในเลือดได้เร็ว

          8.ลดอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง อาหารที่มีเกลือสูงมักแฝงมากับอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาล หรือแป้งสูง ได้แก่ พิชซ่า เนื้อสัตว์ติดมัน ไส้กรอก เบคอน ฮอทดอก กุนเชียง เค้ก คุกกี้ เป็นต้น อาหารเหล่านี้ไม่ควรกินบ่อย และเวลากินก็ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะการกินเค็มยังเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคความดันโลหิตสูงอีกด้วย

          9.ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี ซึ่งอาจจะเป็นแคลอรีจากน้ำตาลหรือไขมัน เช่น เครื่องดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ไม่มีแคลอรี หากดื่มน้ำน้อยไป ระบบเผาผลาญจะลดลงเหมือนขาดอาหารเพราะตับจะเก็บน้ำไว้ แทนที่จะใช้ในหน้าที่อื่น เช่น การเผาผลาญไขมัน พบว่าน้ำเย็นจะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญได้เล็กน้อย โดยการใช้พลังงานรักษาระดับอุณหภูมิในร่างกาย

          10.ดื่มเครื่องดื่มสมุนไพรที่ปราศจากแคลอรีเช่น ชาอู่หลง ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อ OTPP (Oolong Tea Polymerized Polyphenol) ที่มีฤทธิ์สูง หากดื่มขณะที่กินอาหารจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญได้ถึง 10% ฉะนั้นในมื้ออาหารพิเศษที่ยากต่อการเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง อาจเลือกชาอูหลงเป็นเครื่องดื่มในมื้อนั้นเนื่องจากมีงานวิจัยว่า OTPP ช่วยลดการดูดซึมไขมันและเพิ่มการขับไขมันทางอุจจาระอีกด้วย

          นอกจากการระวังอาหารการกินแล้วต้องไม่ลืมออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เผาผลาญพลังงานในเวลาสั้นๆ และการออกกำลังกายชนิดที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มระบบเผาผลาญ ก็จะช่วยให้หนีความอ้วนและมีสุขภาพดีได้ไม่ยาก

          ข้อมูลจาก ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์ ประธานมูลนิธิคุณแม่คุณภาพ