นพ.อภิชาติ จริยาวิลาศ จิตแพทย์ชำนาญการ รพ.ศรีธัญญา และจิตแพทย์ที่ปรึกษา รพ.บำรุงราษฎร์ และ รพ.เวชธานี ให้คำแนะนำคนไทยดูแลสุขภาพจิตในสภาวะเศรษฐกิจตกต่ำและการเมืองไม่มั่นคง แน่นอนว่าคนไทยในยุคปัจจุบันนั้นต้องเผชิญกับสารพัดปัญหารอบด้านที่ก่อให้เกิดความเครียด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเศรษฐกิจที่ปัจจุบันอัตราค่าครองชีพถีบตัวสูงขึ้น การแข่งขันทางธุรกิจที่มีมากขึ้น สถานการณ์การเมืองที่ยังไม่มั่นคง และสภาวะสังคมที่มีความถดถอยทั้งทางศีลธรรมและจริยธรรม ดังนั้นจึงเป็นไปได้ยากที่ใครสักคนจะหลีกเลี่ยงผลกระทบจากปัญหาเหล่านี้ทั้งทางตรงหรือทางอ้อม
อาการที่บ่งบอกถึงสภาวะความเครียดที่เกิดขึ้นทั้งที่รู้ตัวหรือไม่รู้ตัว อาจเป็นได้ดังนี้ 1.อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย อาจจะมีหงุดหงิดง่าย อารมณ์เสียง่าย อารมณ์ไม่มั่นคงไม่คงที่ อารมณ์ขึ้นลงไว โกรธเร็ว เวลาใครทำอะไรไม่ตรงใจก็ดูจะหงุดหงิดไปหมด ขวางหูขวางตาไปหมด บางคนมีอารมณ์เศร้าหรือวิตกกังวลมาก บางคนอาจจะรู้สึกเบื่อหรือท้อแท้ อารมณ์เศร้า บางคนเศร้าตั้งแต่น้อยๆ จนถึงเบื่อ เซ็ง ท้อแท้ ไม่อยากทำอะไร รู้สึกเหนื่อยหน่าย อะไรที่เคยชอบทำก็ไม่ชอบทำ ความสนใจในสิ่งต่างๆ ลดลง หากเป็นมากๆ ก็อาจจะมีความคิดเรื่องตายหรืออยากฆ่าตัวตายได้
2.เกิดสภาวะวิตกกังวล อาจจะคิดกังวลไปทุกเรื่อง ไม่สบายใจ รู้สึกเหมือนว่าจะต้องเผชิญในสิ่งที่ไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น หรือคิดล่วงหน้าไปไกล และหยุดคิดยาก เมื่อกังวลมากๆ ก็จะไม่กล้าทำอะไรเลย หรือมองสิ่งต่างๆ ในแง่ลบไปหมด จนการตัดสินใจผิดพลาด 3.ด้านสมาธิอาจจะมีปัญหา สมาธิแย่ลง ไม่สามารถตั้งใจกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งได้ดี ลืมบ่อยทำงานผิดพลาด ถ้าสมาธิไม่ดีหนักเข้าก็จะมีความจำที่แย่ลง
4.เกิดปัญหาการนอน บางคนเริ่มนอนไม่ดี บางคนอาจจะเริ่มต้นการนอนยาก หรือบางคนนอนได้แต่ไม่สนิท ฝันบ่อย ตื่นบ่อย รู้สึกนอนตื้น บางคนตื่นไว นอนต่อไม่ได้ ในบางคนถ้าเครียดมากๆ อาจจะเป็นกลายเป็นนอนมากเกินปกติ รู้สึกว่านอนเท่าไหร่ก็ไม่เพียงพอ 5.บางคนมีสภาวะการทานอาหารที่ผิดปกติ บางคนทานน้อยลง ไม่อยากทาน เบื่ออาหาร น้ำหนักลด แต่ว่าบางคนเมื่อเครียดแล้วก็จะกินมากขึ้น รู้สึกว่ากินแล้วสบายใจ น้ำหนักก็จะขึ้น และ 6.มีอาการปวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย บางคนปวดหัว ปวดบ่า ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดตามตัว ปวดกล้ามเนื้อ ปวดท้อง รู้สึกไม่สบายเนื้อไม่สบายตัว กล้ามเนื้อหดเกร็งได้ บางคนรู้สึกเครียดง่าย อ่อนเพลียง่าย ไม่มีแรง รู้สึกร่างกายทรุดโทรมกว่าที่เคยเป็น
ดังนั้น ลองหันมารับมือกันดีกว่าด้วย "9 วิธีการแก้ไขและป้องกันความเครียด" 1.ตั้งสติ พึงระลึกไว้เสมอว่า ณ ยามนี้การดำรงชีวิตโดยขาดสติ หรือปล่อยไปตามอารมณ์ ขาดซึ่งเหตุผลที่ดีเพียงพอจะทำให้เกิดปัญหา สิ่งที่เกิดขึ้นจากการตัดสินใจก็จะก่อให้เกิดผลเสียหรือผล กระทบตามมาอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงควรค่อยๆ แจกแจงปัญหาออกมาทีละข้อ จัดลำดับความสำคัญของปัญหาที่เกิดขึ้นและพิจารณาดูความสำคัญว่ามีมากน้อยอย่างไร 2.พึงระวังในการรับสื่อ จริงๆ แล้วการติดตามสิ่งต่างๆ ผ่านสื่อถือว่าเป็นเรื่องที่ดีที่จะทำให้เราสามารถทราบถึงความเป็นไปรอบๆ ตัวได้อย่างทันยุคทันสมัย แต่ทว่าหากเรารับสื่อที่มีแนวโน้มที่จะเกิดความเครียดมากจนเกินไปก็อาจจะส่งผล กระทบต่อสภาพจิตใจของเราได้ ดังนั้นเวลารับสื่อให้รับแต่พอเหมาะและมีสติ เมื่อรู้สึกว่าเครียดก็ให้หยุด ให้รับรู้แต่พอประมาณ เน้นเลือกรับสื่อที่เป็นกลางและเชื่อถือได้ หลีกเลี่ยงการดูหนังดูละครและรายการที่รุนแรงก้าวร้าว หรือเสี่ยงที่จะทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปเป็นเวลานานๆ
3.ทำบัญชีรายรับรายจ่าย เนื่องจากเศรษฐกิจในสถานการณ์ปัจจุบันนั้นมีสภาวะที่ค่อนข้างตกต่ำ ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เราสามารถที่จะควบคุมในเรื่องการเงินของเราเองได้ ปัญหาส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเพราะว่าหลายคนมีการคำนวณเรื่องของรายรับรายจ่ายแค่ในใจ ซึ่งอาจจะมีการผิดพลาดหรือคลาดเคลื่อนไปจากความเป็นจริงได้สูง การทำบัญชีจะทำให้เราควบคุมตนเอง และประเมินรายรับรายจ่ายได้อย่างถูกต้อง ทำให้วางแผนเรื่องอนาคตได้ง่ายขึ้น ลดความตึงเครียดในระยะยาวลง
4.หากิจกรรมงานอดิเรกทำ เพราะว่าการอยู่ว่างเกินไปก็จะทำให้ฟุ้งซ่าน จริงๆ แล้วกิจกรรมส่วนใหญ่นั้นมักแฝงคุณประโยชน์ไว้ด้วยเสมอ ไม่ใช่ว่าจะเป็นการฆ่าเวลาเพียงอย่างเดียวเสมอไป บางกิจกรรมอาจจะเป็นการเพิ่มพูนความรู้ความสามารถของตัวเองให้มากขึ้นไปด้วย เช่นการอ่านหนังสือ บางกิจกรรมอาจทำให้สุขภาพแข็งแรง เช่น แอโรบิก และกิจกรรมเพิ่มสมาธิบวกรายได้เสริมจากงานประดิษฐ์ต่างๆ เป็นต้น
5.ดูแลสุขภาพร่างกายและพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละครึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เวลาออกกำลังกายควรออกอย่างพอเหมาะพอดี ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป ออกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง บางคนออกกำลังกายหักโหมมากจนเกินไปในทีเดียว ก็จะส่งผลทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ การพักผ่อนนอนหลับก็เป็นสิ่งที่จำเป็น ไม่ควรนอนดึกเกินไป ควรจะมีการนอนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการทานชา กาแฟ เพราะจะทำให้เกิดการนอนที่ไม่ดีและมีความวิตกกังวลมากขึ้นได้
6.ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ งดเว้นอาหารที่เค็มจัดหรือหวานจัดจนเกินไป เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง หลีกเลี่ยงการทานอาหารเสริมที่เกินความจำเป็นและไม่ทราบที่มาที่ไป รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่าน อย. เพราะนอกจากจะไม่ได้ผลแล้ว ยังอาจจะเกิดโทษกับร่างกายได้อีกด้วย 7.งดเว้นการใช้สารเสพติดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของสุรา เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ หรือการใช้ยาเสพติดอื่นๆ เพราะว่าทุกครั้งที่ใช้จะทำให้สมองแย่ลง ร่างกายเสื่อม ยิ่งทำให้เกิดความเครียดที่หนักขึ้น และไม่ได้ช่วยแก้ไขปัญหาที่แท้จริงเลย
8.วางแผนชีวิตอย่างเหมาะสม หากพบว่ามีสถานการณ์หรือเหตุการณ์อะไรที่เกิดแล้ว หรือกำลังจะเกิดก็ตามที่จะกระทบต่อชีวิตและจิตใจ ให้รวบรวมสติหาสาเหตุ ค่อยๆ แก้ไขและป้องกันอย่างไม่ประมาท สถานการณ์บางอย่างเราสามารถควบคุมด้วยตัวเอง แต่บางอย่างเราไม่สามารถควบคุมได้ ดังนั้นควรมองปัญหาต่างๆ ตามความเป็นจริง เลือกพิจารณาสิ่งที่เข้ามากระทบ หากเรื่องไหนที่เราสามารถจัดการแก้ไขได้ ให้วางแผนและลงมือทำเลย ส่วนสิ่งไหนที่อยู่เหนือการควบคุม เราควรวางแผนรับมือในการเผชิญกับมันอย่างรอบคอบเพื่อผ่อนหนักให้เป็นเบา ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโทษภัยแก่ตนเองในอนาคต
9.เมื่อเกิดปัญหาหรือรู้สึกเครียดให้พยายามพูดคุยกับคนรอบข้าง หาคนปรึกษาหรือระบาย หลีกเลี่ยงการเก็บเอาไว้คนเดียว ในทางกลับกัน หากสังเกตว่าคนรอบข้างมีปัญหา ให้พูดคุยหรือรับฟัง หลีกเลี่ยงการดุด่าหรือใช้อารมณ์ใส่กัน อย่าลืมคิดทบทวนถึงสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตด้วย เพราะชีวิตคนเรานั้นไม่ได้มีแต่เรื่องแย่ๆ เสมอไป ลองมองสิ่งดีรอบๆ ตัวเราอาจจะมีความสุขกับชีวิตมากขึ้น
คุณหมอย้ำตอนท้ายว่า พึงระลึกไว้เสมอว่า ปัญหาทุกอย่างไม่ได้มีไว้สำหรับหมดหวัง หรือเพื่อให้คนเราทนทุกข์ ปัญหาทุกอย่างล้วนมีทางออก แต่บางครั้งทางออกอาจจะไม่ได้ถูกใจเราที่สุด ณ เวลานั้นเสมอไป บางครั้งคนเราจำเป็นต้องเลือกทางที่ทุกข์น้อยกว่าก่อนแล้วค่อยสุขภายหลัง.
