รศ.นพ.กีรติ เจริญชลวานิช                               www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl

          การที่จะทำให้กระดูกแข็งแรง ต้องรู้ก่อนว่ากระดูกแข็งแรงมีประโยชน์อย่างไร ที่เห็นได้ชัดคือ ไม่หักง่ายเมื่อกระทบกับแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย ไม่เกิดความพิการของโครงสร้างร่างกาย เช่น ตัวเตี้ยลง หลังค่อมจนเงยไม่ขึ้น ขาโก่งงอ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะเห็นชัดในวัยสูงอายุ ทำให้เป็นอุปสรรคในการดำเนินชีวิตในบั้นปลาย

          กระดูกเป็นอวัยวะที่มีการสร้างและทำลายตลอดเวลาในมวลกระดูก คือมีการสลายกระ ดูกในรูปแคลเซียมออกมาสู่เลือด ขณะเดียวกันก็มีการสร้างกระดูกใหม่ โดยใช้แคลเซียมจากอาหารที่รับประทานเข้าไปปะปนอยู่ในเลือดมาสร้าง ทำให้ได้มวลกระดูกใหม่เกิดขึ้น  ส่วนมวลกระดูกเก่า (แคล เซียม) จะถูกขับถ่ายออกมาทางปัสสาวะวันละ 200 มิลลิกรัม

          และทางอุจจาระวันละ 800-900 มิลลิกรัม รวมแล้วร่างกายจะเสียแคลเซียมวันละ 800-1,000 มิลลิกรัม  เราจะต้องจัดหาแคลเซียม เข้ามาเติมทางอาหารให้อยู่ในภาวะสมดุล มิฉะนั้นร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาตลอดเวลา เป็นผลให้กระดูกถูกสลายเพิ่มมากกว่าการสร้างกระดูก ท้ายสุดมวลกระดูกจะบางลง ซึ่งมวลกระดูกนั้นประกอบด้วยเกลือแร่ ที่มีมากที่สุดคือธาตุแคลเซียม ถ้าแคลเซียมน้อยลงจะมีผลให้กระดูกอ่อน แอและหักง่ายหรือพิการได้

          การทำให้กระดูกแข็งแรงนั้น แนะนำให้เริ่มตั้งแต่ก่อนวัยเจริญพันธุ์ในช่วง 18-20 ปี โดยธรรมชาติร่างกายจะพยายามเก็บเนื้อกระดูกให้มากที่สุด หากรู้จักวิธีเพิ่มมวลกระดูกได้ในวัยนี้จะเป็นผู้ที่มีมวลกระดูกมาก และเป็นการป้อง กันกระดูกพรุนในวัยสูงอายุได้อย่างดี แต่หากพ้นวัยนี้แล้ว โอกาสเพิ่มมวลกระดูกเพื่อการสะสมจะไม่มี แต่ต้องรักษามวลกระดูกที่มีอยู่ไม่ให้ลดไปจากเดิม ซึ่งหากปล่อยให้แคลเซียมหลุดไปจากกระดูกจะทำให้กระดูกบางลงและหักง่ายในที่สุด  สิ่งที่ทำให้เกิดการเปลี่ยน แปลงเนื้อกระดูก จะแข็งแรงหรือเปราะบางหักง่ายก็ตรงนี้แหละ  1.กรรมพันธุ์ ผู้ที่พ่อแม่มีโครงร่างใหญ่แข็งแรง ลูกก็มักมีโครงร่างคล้ายกัน ซึ่งได้เปรียบกว่าที่มาจากสายพันธุ์รูปร่างเล็ก แต่ถ้าบำรุงรักษากระดูกไม่ดี รูปร่างจะไม่สูงใหญ่เท่าพ่อแม่

          2.อาหาร มีความจำเป็นอย่างยิ่ง หากเป็นวัยหนุ่มสาวควรได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ นอกจากนี้ควรเน้นอาหารที่มีแคลเซียมมากเสริมด้วย  3.ออกกำลังกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งๆละประมาณ 30 นาที  ในวัยเด็ก หนุ่มสาว เราสามารถออกกำ ลังกายได้ทุกอย่าง ที่ดีที่สุดคือ วิ่ง วิ่งเหยาะๆ กระโดด บาส เกตบอล ฟุตบอล แต่เมื่อเข้าสู่วัยชราต้องเลือกให้เหมาะสม อาจเป็นการเดิน เดินเร็ว เต้นไปตามเพลง แต่ถ้าไม่ไหวควรเลือกออกกำลังกายด้วยการเดิน ยืน พร้อมแกว่งแขน หรือทำกิจกรรมบ้างเล็กน้อย ไม่ควรนอนมาก

          4.เลี่ยงปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดภาวะกระดูกโปร่งบาง ได้แก่ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อวัว อาหารเค็มจัด อาหารที่มีแคล เซียมต่ำ สุรา กาแฟ การรับประทานยาบางชนิดเป็นเวลานานๆ และควบคุมรักษา

          โรคประจำตัวบางอย่าง รวมถึงการมีลูกมาก เนื่องจากลูกจะดึงแคลเซียมจากกระดูกของแม่ไปเสริมสร้างร่างกายขณะที่แม่ตั้งครรภ์ และสำหรับผู้สูงวัยหากเคยมีประวัติกระดูกหักมาก่อนต้องป้องกันให้ดี เพราะมีโอกาสสูงที่จะเกิดซ้ำได้

          5.ฮอร์โมน มีฮอร์โมนหลายชนิดที่ทำหน้าที่ควบคุมการสร้างกระดูก หากจำเป็นต้องใช้ฮอร์โมนในวัยนี้จะต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์ อย่าซื้อยามาใช้เอง เนื่องจากการใช้ฮอร์โมนเพศให้ปลอดภัยจะต้องไม่มีประวัติเป็นมะเร็งเต้านม มดลูก และโรคถุงน้ำดี แต่หลาย คนที่ไม่ใช้ฮอร์โมนช่วยก็สา มารถมีชีวิตอยู่ได้ปรกติหากปฏิ บัติตาม 4 ข้อข้างต้นให้ครบ

          6.วิตามินและอาหารเสริม จัดว่ามีความจำเป็นในการรักษาสภาพกระดูกให้แข็งแรง ที่สำคัญ ได้แก่ วิตามินซี บี 6 เค และดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ที่สำคัญยังช่วยให้แคลเซียมถูกดูดซึมได้ดีที่ลำไส้ สิ่งเหล่านี้มีในพืช ผัก และผลไม้ สำหรับอาหารเสริมเหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับอาหารไม่ถูกส่วนหรือรับประทานอาหารน้อย แต่มีข้อเสียในเรื่องราคาสูง และบางชนิดเติมแร่ธาตุ เกลือแร่ หาก ใช้ต่อเนื่องจะไม่เหมาะสม อาจเกิดอันตรายได้  กระดูกจะแข็งแรงและอยู่กับคุณไปนานๆ ถ้ารู้จักปฏิบัติตัวที่ถูกต้องและเหมาะสมครับ