มีหลายท่านมาถามว่าถ้าต้องทำงานดึก นอนดึกแล้วจะดูแลสุขภาพอย่างไรดี เพราะเห็นหมอก็นอนดึกแล้วจะมีเวลาดูแลสุขภาพตัวเองหรือ?

          คำแนะนำสำหรับคนนอนดึกและทำงานกลับกลางวันเป็นกลางคืนต้องพิเศษหน่อย เพราะอาชีพนอนดึกคืออาชีพที่เอาชีวิตในอนาคตมาแลก  เอาสุขภาพแลกเงินนั่นล่ะ

          ไม่ว่าจะเป็นงานดีเจ, พิธีกร, นักแสดง, คุณหมอ, ขายของ ฯลฯ อาชีพเหล่านี้เสี่ยงต่อสุขภาพทั้งสิ้น เพราะลงถ้าต้องนอนดึกแล้วหรือต้องทำงานในเวลาที่ร่างกายต้องพักผ่อน ร่างกายมันก็จะย้อนมาฟ้องด้วยอาการผิดปกติต่างๆ  เช่น มึนศีรษะ, เวียนหัว, คลื่นไส้, เป็นหวัดง่าย, ภูมิแพ้กำเริบ น้ำมูกไหล

          ซึ่งเป็นสิ่งที่เรียกอาการ "น้ำจิ้ม" ของคนนอนดึก แต่ถ้ายังอดนอนต่อไปอีก น้ำจิ้มก็จะเปลี่ยนเป็นจานหลักมื้อใหญ่จัดหนักโดยทันที ทั้งปวดหัวบ่อย, ประจำเดือนไม่มา, อ้วนลงพุงและซึมเศร้าได้ คนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลาเท่ากับพาร่างกายเข้าสู่ "หลุมดำ" ที่รวมโรคไว้ไม่คุ้มเลยแม้แต่นิด

          3 ความเชื่อเมื่อนอนดึก

          มีความเชื่อเรื่องคนนอนดึกอยู่หลายข้อที่ทำให้สับสนและกลายเป็นความเชื่อที่ผิดจนเสียสุขภาพไปได้ ดังจะขอยกตัวอย่างง่ายๆ ที่ได้ยินบ่อยสัก 2-3 ตัวอย่าง

          1. นอนดึกจะไม่อ้วน ตรงกันข้ามเลย ยิ่งนอนดึกยิ่งเสี่ยงอ้วนได้มาก หากไม่อยากอ้วนควรเข้านอนแต่หัวค่ำจะดีที่สุด

          2. นอนดึกแล้วนอนชดเชยได้ การอดนอนไม่อาจชดเชยได้เหมือนกันการนอนในเวลานั้นๆ เหมือนกับเวลาทองที่ผ่านแล้วผ่านเลย อาจนอนเพิ่มได้บ้างแต่ไม่ดีทั้งร้อยแน่

          3. นอนดึกแล้วต้องกิน คนที่กินตอนดึกเพราะเชื่อว่าต้องกินนั้นส่วนใหญ่มาจากความหิวยามวิกาล ที่ทนทานไม่ไหว ยิ่งกินดึกไปจะยิ่งอ้วนง่ายขึ้น

          "ถั่ว, ปลา, ไข่" ทำงานดึกต้องเลือกกิน

          เมื่อทราบแล้วว่าการนอนดึกไม่ดีนักต่อร่างกายแต่เมื่อเลี่ยงไม่ได้ก็เข้าใจมากๆ เพราะทำงานที่ต้องแข่งกับเวลาเช่นเดียวกันกับหลายท่าน เลยหาเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยตอบโจทย์คนทำงานดึกได้ และไม่เสียสุขภาพมากมาฝากกัน เป็นโปรแกรมจัดชีวิตยามวิกาลด้วยการเลือกทานเพื่อบำรุงสุขภาพ

          อาหารเฉพาะสำหรับคนนอนดึกมีดังต่อไปนี้

          1. เนื้อสีขาว หาเนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว เต้าหู้ ทานบ้าง เพราะสร้าง "เคมีสมอง" ที่จำเป็นสำหรับ คนนอนดึก ได้แก่ โดพามีน, เอพิเนฟริน

          2. กาบ้า (GABA) เป็นสารช่วยสื่อประสาทสมองทำให้ความจำดีคิดอ่านได้ว่องไว มีมากในข้าวกล้องงอก, มอลต์, ข้าวบาร์เลย์, ถั่วแดง, ถั่วดำ, ลูกเดือยและ ธัญพืชอื่นๆ

          3. โคลีน (Choline) มีมากในถั่วเหลือง, ไข่แดง เป็นเคมีที่ช่วยสร้างความปรองดองเชื่อมโยงถึงกันในสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ช่วยให้สมาธิและความจำไม่สะดุดลงด้วยอาการอดนอน

          4. ช็อกโกแลตดำ (Dark Chocolate) คนที่อยากหาเครื่องดื่มชูกำลังเสริมขอให้เลือกเป็น "โกโก้ร้อน" แทน เพราะมี "ฟลาโวนอยด์" ช่วยให้เลือดไหลลื่นในสมองป้องกันเส้นเลือดอุดตัน

          5.โอเมก้า (Omega fatty acid) เลือกหาจากเนื้อปลาแต่ว่าลดการบริโภคน้ำมันพืชให้น้อยลง  ให้รับประทานปลาทูวันละ 2 ตัวหรือทูน่ากระป๋อง ก็ยังได้

          6. ไบโอติน (Biotin) กินได้จาก "ไข่แดง" อย่างน้อยวันละ 1 ฟองปลอดภัยรับประทานได้ ไบโอตินช่วยบำรุงสมองและเส้นผมได้ดี เหมาะกับคนที่อยู่ดึกและใช้สมองมาก

          7. ใบบัวบก (Centella asiatica) เป็นคลอโรฟิลล์จากธรรมชาติและยังมีสารช่วยลดการอักเสบของร่างกายจากภาวะนอนดึก หาบัวบกรับประทานสดหรือเอามาปั่นเป็นน้ำคั้นสีเขียวดื่มบ่อยๆ ช่วยให้สดชื่นตื่นตัวดี

          8. ใบแปะก๊วย (Ginkgo biloba) ย้ำว่าเป็นส่วนของ "ใบ" นะ ไม่ใช่เม็ดแปะก๊วยที่เอามาใส่นมสดซดเล่น ในใบของแปะก๊วยมีสารสำคัญที่ช่วยป้องกันสมอง สามารถหาทานได้ในรูปแบบอาหารเสริม

          9. วิตามินบี (B Vitamin) ของดีที่ช่วยเส้นประสาททั้งร่างกายอีกทั้งสมองให้ตื่นตัวได้แม้ในยาม อดนอน วิตามินบีมีดีแทบทุกตัว ทั้ง บี 1, บี 2, บี 6, บี 12 และอีกหลายๆ บี มีผลกระตุ้นสมองป้องกันอาการง่วงมึนซึม

          10. ดื่มน้ำให้มาก (Hydration) สุดท้ายนี้ง่ายที่สุดแต่มักถูกมองข้ามคือการ "ดื่มน้ำสะอาด" น้ำเปล่าธรรมดานี่เองที่ดีต่อสมองเป็นที่สุดเพราะก้อนสมองต้องอาศัยน้ำในการบำรุงเช่นเดียวกับร่างกายที่นอนดึก ลองสังเกตว่านอนดึกแล้วปากแห้งเพราะร่างกายคนนอนดึกไม่ได้พักจึงมีการสูญเสียน้ำไปจนปากคอเป็นผง

          สิ่งที่ควรเลี่ยงในผู้ใช้ชีวิตยามดึก คือ

          1. กาแฟและชา  2. ของหวาน 3. อาหารเค็ม 4. ออกกำลังตอนดึก 5. ยานอนหลับทั้ง 5 อย่างนี้จะยิ่งรบกวนการนอนทำให้เกิดโรคจากการนอนหลับผิดปกติ และทำให้เมื่อถึงเวลาหลับจริงๆ อย่างตอนกลางวันไม่สามารถจะหลับได้เต็มตา พาให้สุขภาพย่ำแย่ลงอย่างรวดเร็ว สำหรับเวชศาสตร์อายุรวัฒน์แล้ว การได้หลับตาลงพร้อมกับร่างกายที่ได้อาหารบำรุงถูกจุดจะเป็นคำตอบของท่านที่ต้องทำงานหามรุ่งหามค่ำ

          นพ.กฤษดา ศิรามพุช พบ.ปจุฬา:ผ

          ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์

          อายุรวัน์นานาชาติ