เหมือนว่าวิถีการกินในปัจจุบัน จะเป็นโจทย์ให้กับคนในสมัยนี้ต้องแก้มากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าหากเทียบกับวิชาคณิตศาสตร์ก็คงเหมือนกับการตามแก้สมการ   ที่สลับซับซ้อนจนน่าเวียนหัวนั่นแหละครับ โดยเฉพาะคนในวัยทำงาน - วัยอยู่บ้าน  - วัยเกษียณ ที่พลังงานแทบจะไม่ได้ใช้กันเลย แถมเอะอะก็กินขนม กาแฟ ของหวาน อาหารฟาสต์ฟู้ด ฯลฯ แก้เซ็งไปเรื่อยๆ

          อย่าคิดว่าการทานอาหารแต่ละมื้อหรือระหว่างมื้อ จะไม่สำคัญนะครับ เพราะทุกวันนี้ ที่ว่าไม่สำคัญนั่นแหละทำให้เราเห็นคนที่เป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง มานักต่อนักแล้ว ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะเกิดจากความไม่สมดุลของพลังงานที่ร่างกายได้รับและพลังงานที่ใช้ไปในชีวิต ประจำวันนั่นเอง

          กินกันโรคฉบับนี้ ผมจะพาเหล่าคนใช้พลังงานน้อย ไปรู้จักกับเทคนิคทานอย่างไรจึงจะมีสุขภาพดีกันครับ

          อาหารในปัจจุบันที่เราต้องกินเพราะเวลาที่รีบเร่งนั้น หลายคนอาจจะมองข้ามว่า คงไม่เป็นอะไรหรอกกินๆ ไป ตอนเช้าบางคนไม่ทานอะไรเลย บางคนซื้ออาหารตามสั่ง ตามด้วยกาแฟที่เติมนมน้ำตาลให้ฉ่ำใจ นอกจากนี้ หลายคน ยังอาจตามด้วยชาเขียว ชานม ซึ่งรู้ไหมว่า น้ำตาล/นม ที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นมีพลังงานเทียบเท่า กับอาหารหลัก 1 มื้อเลยทีเดียว

          วิถีการกินแบบนี้ดูเผินๆ อาจจะไม่มีอะไรที่น่ากังวล แต่สิ่งที่แฝงอยู่ในอาหารจานด่วน ของขบเคี้ยว กาแฟ ชานม ฯลฯ ล้วนแล้วแต่แคลอรีสูงๆ ทั้งนั้น

          กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้เคยให้แนวทางของแต่ละช่วงวัยว่าควรใช้พลังงาน ดังต่อไปนี้ 1,600 กิโลแคลอรี สำหรับ เด็กอายุ 6 - 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 - 60ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป

          2,000 กิโลแคลอรี สำหรับวัยรุ่นหญิง - ชาย อายุ 14 - 25 ปี วัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี2,400 กิโลแคลอรี สำหรับ หญิง - ชาย ที่ใช้พลังงาน มากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

          ด้วยเหตุนี้ ทางเดียวที่จะช่วยได้ก็คือจะกินอะไรต้องดูสลากโภชนาการก่อน ในกรณีที่ชอบกินอาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ขนมขบเคี้ยว นม โดยเฉพาะต้องสังเกตปริมาณไขมันและน้ำตาลที่บอกให้เรารู้ว่าอาหารเหล่านั้นให้พลังงานเท่าไหร่ที่แนะนำคือน้ำตาลที่เติมเข้าไปไม่ควรเกิน 24 กรัม ต้องมีไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ต่ำ และเลือกอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำด้วยเช่นกัน โดยทั่วไปไม่ควรให้โซเดียมเกิน 2,400 มิลลิกรัม/วัน ในคนปกติ

          กินเค็มมากๆ ไม่ดีแน่เสี่ยงความดันโลหิตสูง

          ส่วนคนที่ยังขาดกาแฟ หรือเครื่องดื่มจำพวกชานมไม่ได้ (มากกว่า 200 กิโลแคลอรี) ให้ตายก็ไม่ยอมทางที่ดีก็คือ ต้องเติมนมแทนครีม กูดบายวิปปิ้งครีม สั่งแบบหวานน้อย ลดขนาดแก้วที่สั่ง และถ้าเป็นไปได้ขอร้องให้กินกาแฟร้อนหรือกาแฟดำแทน

          ตรงนี้ผมเห็นหลายคนที่เป็นมนุษย์ออฟฟิศหยุดไม่ค่อยได้ครับ

          นอกจากนี้ กับดักสุขภาพในเครื่องดื่มจำนวนไม่น้อย มักจะเลี่ยงใช้คำว่า "น้ำตาล" แต่ใช้คำอื่น เช่น ฟรุกโตส น้ำเชื่อมข้าวโพด กลูโคส และอื่นๆ ซึ่งสังเกตง่ายๆ ก็คือ ลงท้ายด้วย โ-ส แทบทั้งนั้น

          นอกจากนี้หากสั่งอาหารจานด่วน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผัดและทอดแทบทั้งสิ้น น้ำมันเหล่านี้ นอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว หากมีการทอดซ้ำจนดำไหม้มะเร็งคงได้ถามหาแน่ๆ ส่วนใหญ่

          แม่ค้ามักจะเติมหรือปรุงรสในอาหารแล้ว  ดังนั้นท่องไว้ในใจเลยว่า ไม่เติมน้ำปลา ไม่เติมน้ำตาลอีกจะดีกว่า

          ลองไปดูเมนูยอดฮิตต่อไปนี้ว่า เราจะกินได้แค่ไหน  และจะกินหรือไม่กินดี

          1) กะเพราไก่ + ไข่ดาว มีพลังงานรวม 550 กิโลแคลอรี จะลดอย่างไรดี  ให้เปลี่ยนไข่ดาวเป็นไข่ต้ม จะให้พลังงานลดลงถึง 80 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ยังควรเพิ่มผักต่างๆ และหากเป็นไปได้เมื่อทำเองที่บ้านให้ใช้น้ำมันไม่เกิน 2 ช้อนชา หรือเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลืองซึ่งจะ ดีกว่าน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันจากสัตว์

          2) ข้าวมันไก่ พลังงานรวม 600 กิโลแคลอรี ข้อแนะนำคือ เลือกเป็นไก่ไร้หนัง ลดได้ 100 กิโลแคลอรี เปลี่ยนจากข้าวมันเป็นข้าวสวยปกติ ลดอีก 100 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ ควรเติมแตงกวา ผักเคียง เติมน้ำจิ้มพอประมาณ และไม่สั่งพิเศษ

          3) โจ๊กหมู (ไม่รวมไข่) เมนูนี้ มีพลังงานรวม 250 กิโลแคลอรี แต่หากมีไข่จะเพิ่มอีก 70 กิโลแคลอรี และควรเติมผลไม้ หรือนมพร่องมันเนยเข้าไปหน่อย

          4) ข้าวคลุกกะปิ พลังงานรวม 615 กิโลแคลอรี พลังงานที่สูงมาจากน้ำมันที่ใช้ผัดน้ำพริกกะปิ หมูหวานจากการเจียวไข่ กุนเชียงทอด  ทางเลือกคือ ใช้น้ำมันให้น้อยลง เลือกหมูไร้มันมาหมักแทนสามชั้น (ทำได้เหรอ) เพิ่มผัก ในจานแทนกุนเชียง

          5) ส้มตำ (ไม่มีถั่วลิสง) เมนูนี้เป็นที่รู้ดีว่าช่วยให้คนที่อยากหุ่นดีสำเร็จมานักต่อนักแล้ว แต่อย่าเผลอมีข้าวเหนียวเข้ามานะเพราะพลังงานก็จะเพิ่มตาม ที่สำคัญกินส้มตำต้องระวังความสะอาดและผงชูรสให้ดี

          ถึงตรงนี้คนทำงานน่าจะหันมาเช็กอาหารที่วางอยู่ตรงหน้าว่าจะทำให้อ้วนมากน้อยแค่ไหน ผมคิดว่าไม่ต้องวัดแคลอรีแบบเป๊ะๆ หรอกครับ ใครๆ ก็คงรู้ว่าอาหารหวาน มัน ทอด อาหารที่มาจากแป้ง ย่อมมีปริมาณแคลอรีเกินความพอดี ว่าแต่จะตามใจปากหรือเปล่าก็เท่านั้น

          ขอขอบคุณข้อมูลดีๆ จากหนังสือ เมื่อวานป้าทานอะไร สำนักพิมพ์มติชน